تشمل الأطعمة عالية السعرات الحرارية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ومصادر البروتين، والدهون الصحية، وتزيد هذه الأطعمة من استهلاكك اليومي من الطاقة، مما يُغذي جسمك ويساعدك على زيادة الوزن.
ووفقا لموقع «هيلث» الطبي، ليست جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية متساوية، وتجنب الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية يُمكن أن يُقلل من المخاطر الصحية، حيث يُغذي جسمك بمزيد من السعرات الحرارية فقط. بينما تُخزّن الأطعمة عالية السعرات الحرارية مزيداً من الطاقة في حصص أصغر، ويمكن أن تُساعدك على زيادة وزنك أو الحفاظ عليه.
ومع ذلك، فإن جودة السعرات الحرارية لا تقل أهمية عن كميتها. على سبيل المثال، يُؤدي استهلاك 90 سعرة حرارية من الموز إلى تأثيرات أيضية مختلفة على الجسم مقارنةً باستهلاك 90 سعرة حرارية من زجاجة مشروب من المشروبات الغازية.
هناك ثلاث فئات رئيسية من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي لتعزيز زيادة الوزن بشكل آمن وصحي.
دراسة صادمة: اكتساب بعض الوزن قد يكون صحياً
1. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
الكربوهيدرات: هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. فهي توفر أربع سعرات حرارية لكل غرام، وينبغي أن تشكل ما بين ٤٥ في المائة و٦٥ في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
أما الألياف، فهي كربوهيدرات معقدة، وهي ضرورية لصحة الأمعاء والقلب والأيض والمناعة، منها الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والبقوليات، والفواكه وهي مصادر رائعة للألياف، وتوفر طاقة طويلة الأمد.
الحبوب: تشمل الحبوب الأطعمة المصنوعة من القمح، مثل الخبز والمعكرونة، بالإضافة إلى الأرز، والحنطة السوداء، والكينوا، والشوفان. إليك عدد السعرات الحرارية التي يمكنك الحصول عليها من أنواع مختلفة من الحبوب:
- نصف كوب (76 غراماً) من معكرونة السباغيتي المطبوخة: 118 سعرة حرارية.
- نصف كوب (92 غراماً) من الكينوا المطبوخة: 111 سعرة حرارية.
- نصف كوب (79 غراماً) من الأرز المطبوخ: 102 سعرة حرارية.
- نصف كوب (117 غراماً) من دقيق الشوفان المطبوخ: 83 سعرة حرارية.
- شريحة من خبز القمح الكامل: 82 سعرة حرارية.
غالباً ما تفتقر الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب، إلى الألياف وفيتامينات (ب) والحديد، لذا تناول الحبوب الكاملة – بما في ذلك خبز القمح، والأرز البني، والشوفان – بوصف ذلك خياراً صحياً أكثر.
الفاصوليا، البازلاء، والعدس: تحتوي الفاصوليا والبازلاء والعدس على كربوهيدرات وبروتينات نباتية، مما يعني أنها غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. تشمل السعرات الحرارية لبعض أنواع الفاصوليا والبازلاء والعدس ما يلي:
- نصف كوب (82 غراماً) من الحمص المطبوخ: 135 سعرة حرارية.
- نصف كوب (100 غرام) من العدس المطبوخ: 115 سعرة حرارية.
- نصف كوب (86 غراماً) من الفاصوليا السوداء المطبوخة: 114 سعرة حرارية.
- نصف كوب (80 غراماً) من البازلاء الخضراء المطبوخة: 67 سعرة حرارية.
القهوة الخضراء أم الشاي الأخضر: أيهما الأفضل لإنقاص الوزن؟
الفواكه والخضراوات: توفر الفواكه والخضراوات السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن، وتشمل بعض الفواكه والخضراوات عالية السعرات الحرارية ما يلي:
- حبة أفوكادو واحدة: 240 سعرة حرارية.
- خمس حبات من التين طازج: 185 سعرة حرارية.
- كوب عنب واحد: 119 سعرة حرارية.
- موزة واحدة كبيرة: 102 سعرة حرارية.
- كوب من القرع العسلي: 82 سعرة حرارية.
- كوب جزر واحد: 53 سعرة حرارية.
ماذا عن السكر؟
السكر من الكربوهيدرات، والأطعمة الغنية بالسكر غنية بالسعرات الحرارية بشكل عام. ومع ذلك، توصي جمعية القلب الأميركية بالحد من السكريات المضافة إلى 25 غراماً (6 ملاعق صغيرة) للنساء و35 غراماً (9 ملاعق صغيرة) للرجال.
2. مصادر البروتين
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، التي تشارك في إنتاج العضلات والهرمونات والإنزيمات، بالإضافة إلى إصلاح الخلايا ونموها.
الحد الأدنى الموصى به من البروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين. هذا يعني أن الشخص البالغ الذي يزن 77 كيلوغراماً يجب أن يتناول نحو 62 غراماً من البروتين يومياً.
مع ذلك، يختلف تناول البروتين الأمثل من شخص لآخر. إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة أو تمارسين نشاطاً بدنياً بانتظام أو تتعافين من إصابة، فقد تحتاجين إلى مزيد من البروتين.
يوفر غرام واحد من البروتين 4 سعرات حرارية. ومع ذلك، يُعد البروتين مصدراً ثانوياً للطاقة؛ وظيفته الأساسية هي بناء العضلات. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فمن المهم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية من مصادر أخرى، مثل الكربوهيدرات، حتى يتمكن جسمك من استخدام البروتين لبناء العضلات بدلاً من توفير الطاقة.
تشمل بعض مصادر البروتين اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور.
البيض واللحوم: يحتوي البيض واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك على كميات كبيرة من البروتين والدهون؛ وبالتالي، فهي غنية بالسعرات الحرارية. إليكم عدد السعرات الحرارية التي يوفرها كل نوع من الأطعمة:
- بيضة كبيرة واحدة: 72 سعرة حرارية.
- 84 غراماً من لحم البقر المفروم المطبوخ بنسبة 30 في المائة من الدهون: 204 سعرات حرارية.
- 84 غراماً من سمك السلمون المطبوخ: 195 سعرة حرارية.
- 84 غراماً من صدر الدجاج المطبوخ: 150 سعرة حرارية.
- منتجات الألبان: توفر منتجات الألبان البروتين والدهون والكالسيوم، وقد تكون غنية بالسعرات الحرارية. يُنصح بتناول 3 أكواب من منتجات الألبان يومياً. إليكم عدد السعرات الحرارية التي توفرها منتجات الألبان المختلفة:
- كوب واحد من الزبادي اليوناني: 230 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الحليب كامل الدسم: 149 سعرة حرارية.
- 14 غراماً من جبنة الشيدر: 58 سعرة حرارية.
ليس الدهون فقط… كيف يؤدي السكر إلى ارتفاع الكولسترول؟
3. الدهون الصحية
بـ9 سعرات حرارية لكل غرام، تُوفر الدهون أعلى كمية من الطاقة. الدهون ضرورية لبنية الخلايا ووظائفها، وإنتاج بعض الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات (أ)، و(د)، و(هـ)، و(ك). كما تُساعد الدهون على حماية أعضائك وتنظيم درجة حرارة الجسم.
هناك أنواع مختلفة من الدهون، الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. قد يزيد تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يجب أن يكون معظم استهلاكك من الدهون من الدهون غير المشبعة، التي تُسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. توجد هذه الدهون الصحية عالية السعرات الحرارية في:
المكسرات وزبدة المكسرات: هناك كثير من المكسرات الصحية عالية السعرات الحرارية للاختيار من بينها. على سبيل المثال، يحتوي نصف أونصة (14 غراماً) من اللوز على 85 سعراً حرارياً، بينما توفر ملعقة كبيرة (16 غراماً) من زبدة اللوز 103 سعرات حرارية.
البذور: بذور اليقطين، وبذور السمسم، وبذور الشيا، وبذور الكتان جميعها خيارات جيدة. يوفر نصف أونصة (14 غراماً) من بذور الشيا 69 سعراً حرارياً.
الزيوت السائلة غير الاستوائية: تشمل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت القرطم، وزيت دوار الشمس. تحتوي كل ملعقة كبيرة من الزيت على حوالي 120 سعراً حرارياً.
الأسماك: تحتوي بعض الأسماك، مثل السلمون، والرنجة، والسردين، على دهون أكثر (بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية). توفر حصة 3 أونصات من السلمون 170 سعراً حرارياً، وتحتوي علبة واحدة (3.75 أونصة) من السردين على 191 سعراً حرارياً.
على الرغم من أن معظم الأطعمة الحيوانية تحتوي على أحماض دهنية مشبعة، فإنها توفر أيضاً عناصر غذائية أساسية أخرى مثل البروتين والفيتامينات والمعادن. من الممكن تجنب ذلك بشراء اللحوم الخالية من الدهون أو منتجات الألبان قليلة الدسم، إلا أن هذه المنتجات أقل سعرات حرارية.
كيفية إضافة الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأمان إلى نظامك الغذائي
عند إضافة مزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، هناك ثلاثة عوامل رئيسية يجب مراعاتها: مصدر السعرات الحرارية، وسرعة إضافتها، وكميتها.
تأكد من أن مصدر الطعام صحي
ليست جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية مغذية بالقدر نفسه – فبعضها يحتوي على كربوهيدرات بسيطة وسكر ودهون متحولة وصوديوم، بينما يحتوي البعض الآخر على كربوهيدرات معقدة وألياف وبروتين ودهون صحية.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالعناصر الغذائية، مثل الأطعمة فائقة المعالجة، يمكن أن تزيد من دهون البطن، ومستويات الدهون في الدم، ومخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
لذا، اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية، مثل المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
زد استهلاكك تدريجياً
البروتين ليس فقط للعضلات… 3 فوائد مهمة لصحتك وجودة حياتك
نصائح أخرى لزيادة الوزن وتعزيز الطاقة
- خطط لوجباتك قبل يوم واحد فهذا يضمن لك عدم نفاد الوقت لتحضير وجبة.
- احرص على جدول زمني لتناول الطعام: ينسى بعض الناس تناول الطعام، وقد يكون ذلك بسبب ضعف الشهية. اتباع جدول غذائي محدد يساعدك على تجنب تفويت الوجبات.
- تناول الطعام بشكل متكرر: تناول وجبات كبيرة في جلسة واحدة قد يكون ضاراً على الجهاز الهضمي والأيضي، لذا حاول تناول وجبات أصغر على مدار اليوم.
- ابدأ بتمارين القوة: فقد ثبت أن تمارين القوة تزيد من كتلة العضلات، مما قد يزيد من وزنك الإجمالي. كما يمكن للأنشطة الهوائية مثل الجري والسباحة والرقص أن تعزز كتلة العضلات.
- ضع النوم في المقام الأول: أظهرت الأبحاث أن قلة النوم مرتبطة بنقص الوزن لدى كبار السن.
- لا تزن نفسك كثيراً: يتقلب وزن جسمك على مدار اليوم والأسبوع، وهذا أمر طبيعي. من الأفضل أن تزن نفسك مرة واحدة أسبوعياً لرؤية التغييرات.
