صحيح أن للإفطار أهمية كبرى لما يؤمنه من عناصر غذائية يحتاجها جسم الصائم. لكن لا يمكن الاعتماد على وجبة الإفطار حصراً، ولا يمكن الاستهانة بأهمية لاعتباره يشكل الوجبة الأخيرة التي يتناولها الصائم قبل ساعات الصيام الطويلة. من هنا أهمية التركيز على الأطعمة التي فيها وعلى عناصر غذائية ضرورية. هذا ما تؤكده اختصاصية التغذية نيفين بشير، فيما تدعو إلى تجنب أطعمة معينة تزيد من صعوبة الصيام ومن الضغوط على جسم الصائم.
ما الأطعمة الأساسية التي يجب التركيز عليها في الصيام؟
يُفترض بوجبة السحور أن تكون مماثلة لوجبة الفطور، بحيث من المفترض أن تكون غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة من مختلف المجموعات الغذائية، وأن تكون متوازنة وقليلة الوحدات الحرارية، كما توضح بشير. فيجب أن تضم وجبة السحور الصحية:
– النشويات المركبة كالخبز الأسمر أو الشوفان أو خبز النخالة
– البروتينات
– نسبة محدودة من الدهون الصحية
على سبيل المثال، في وجبة السحور يمكن تناول التوست الأسمر مع زبدة الفستق غير المحلاة مع نصف حبة من الموز وملعقة من العسل. فتعتبر هذه وجبة سحور مثالية كونها تقدم للصائم كل العناصر الغذائية التي يحتاجها.
كما يمكن تناول سندويتش بخبز الشوفان مع اللبنة والخضروات أو التوست الأسمر مع البيض المسلوق والخضروات أو كوب من الفول أو الحمص. كما يمكن تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم مع الحبوب الغذائية، ويمكن أن تضاف إليها حفنة من المكسرات النيئة كوجبة صحية.
وأياً كانت الأطعمة التي يتم تناولها في وجبة السحور، من المهم الحرص على الإكثار من شرب الماء لترطيب الجسم بمعدلات كافية قبل الصيام تجنباً لجفاف السوائل في الجسم والإحساس بالعطش في ساعات الصيام الطويلة. لكن في الوقت نفسه يجب عدم تناول الماء دفعة واحدة بل على دفعات عدة للاستفادة منه أفضل.
ما الأطعمة التي يجب تجنبها في السحور؟
تنصح بشير بالامتناع عن المشروبات الغنية بالسكريات كالجلاب وقمر الدين، فهي غنية بالسكر، ما يسبب إحساساً بالعطش وتساهم في زيادة الوزن لغناها بالوحدات الحرارية. وينطبق هذا على المقليات الغنية بالدهون والوحدات الحرارية التي تسبب إحساساً بالعطش في ساعات الصيام وتؤدي إلى زيادة الوزن، إضافة إلى أنها تسبب عسر الهضم في حال تناولها في وجبة السحور قبل النوم. فمن المهم تجنب كل الأطعمة التي يمكن أن تسبب مشكلات عديدة هي شائعة في الصيام. أيضاً، يجب الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالملح كالزيتون والمخللات والحساء الجاهز والتشيبس، فكلّها تساهم في زيادة الإحساس بالعطش أيضاً في الصيام.
هذا، ويجب الامتناع عن تناول القهوة والشاي وغيرها من المشروبات المنبهة لاعتبارها مدرة للبول وتزيد الإحساس بالعطش في ساعات الصيام. وبالتالي من الأفضل تجنبها والتركيز على شرب الماء لاعتباره المشروب المفضل لترطيب الجسم بمعدلات كافية.
