أفادت دراسة أجرتها الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض متوسط قدره 0.34 مليمول/لتر في الكوليسترول الكلي، و0.3 مليمول/لتر في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، مقارنةً بالأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم والأسماك، حسبما أفاد تقرير موقع “Harvard Health”.
كما أشارت مجلة جمعية القلب الأمريكية إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 10% تقريبًا، وبروتين أبوليبوبروتين ب بنسبة 14%، مما يشير إلى تأثير كبير على صحة القلب.
وتتحدث هذه البيانات عن قوة النظام الغذائي النباتي في خفض مستويات الكوليسترول، وهل تعلم أن ارتفاع الكوليسترول السيئ (LDL) في الشرايين يمكن أن يؤدي إلى تكوين اللويحات، وانخفاض تدفق الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؟ لذلك، من المهم جدًا الانتباه إلى ما نأكله يوميًا.
فيما يلى.. قائمة بـ 5 أطعمة مثبتة علميًا لخفض مستويات الكوليسترول:
الشوفان
يُمكن أن يكون الشوفان أحد أسهل الطرق لخفض مستويات الكوليسترول، حيث يُمكن لتناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة على الإفطار أن يُوفر لك من 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان، ووفقًا لدراسة بعنوان “معالجة الشوفان: التأثير على على خفض الكوليسترول” ، فإن استخدام أجزاء كاملة أو مُعقدة من الشوفان بدلاً من المواد الكيميائية النباتية المعزولة/المُنقاة ضروري للحصول على أقصى فائدة.
ويُقال إن تأثير الشوفان على خفض الكوليسترول مُرتبط بـ β-glucan الذي يحتوي عليه، حيث تتضمن آلية خفض الكوليسترول زيادة β-glucan في لزوجة محتوى الأمعاء وتأخير امتصاص العناصر الغذائية والتدخل في إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية، مما يُقلل من مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق زيادة إفراز الأحماض الصفراوية.
يفضل نقع الشوفان طوال الليل وإضافة الفواكه والمكسرات وتناوله صباحًا لتعزيز القيمة الغذائية والمذاق.
البامية
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، تُعد البامية خضارًا منخفض السعرات الحرارية ومصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان، ووفقًا لدراسة أيضًا، يُقلل تناول البامية بشكل ملحوظ من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، كما تُخفض البامية بشكل ملحوظ من مستويات الكوليسترول الكلي، وسكر الدم الصائم، والهيموجلوبين السكري التراكمي (A1C) ، بالإضافة إلى ذلك، تُؤثر البامية على جينات استقلاب الدهون وميكروبات الأمعاء، مما يُساهم في تحسين مستويات الدهون وفوائد القلب والأوعية الدموية.
كما تُعدّ البامية مصدرًا طبيعيًا لمضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات والبوليفينولات، التي تُساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي ودعم صحة القلب، وتُساعد الألياف القابلة للذوبان في البامية على خفض الكوليسترول السيئ (LDL)، مما يُحسن وظائف القلب والأوعية الدموية.
التوت
التوت ممتاز لخفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) بشكل طبيعي، فهذه الفاكهة الصغيرة الملونة غنية بالألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة والبوليفينولات، وكلها تدعم صحة القلب وتخفض مستويات الكوليسترول السيء، مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر، غني بالأنثوسيانين، الذي يمنع أكسدة LDL ويقلل الالتهاب في الأوعية الدموية.
وقد وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول التوت يوميًا يخفض بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) ويحسن مستويات الكوليسترول الجيد HDL، ويمكن تناوله على وجبة الإفطار، حيث يتم مزج التوت مع اللبن الرائب أو الحليب لتحضير عصير سموثي صحي، كما يمكن تناوله كسلطة فواكه مع فواكه موسمية أخرى.
الشعير
ذكرت كلية الطب بجامعة هارفارد أن الشعير يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بفضل الألياف القابلة للذوبان التي يحتويها، وقد أشار تحليل تلوي لتجارب عشوائية محكومة إلى أن بيتا جلوكان المشتق من الشعير، وهو ألياف قابلة للذوبان، يمكن أن يخفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بنحو 10 ملج/ديسيلتر مقارنةً بالمجموعة الضابطة، وبالإضافة إلى خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، فإن تناول الشعير يخفض بشكل ملحوظ مستوى الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.
الأفوكادو
يمكن أن يساعد الأفوكادو على خفض الكوليسترول السيئ (LDL) مع تحسين صحة القلب بشكل عام، فهو من الفواكه القليلة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، والألياف، ومضادات الأكسدة، والتي تعمل جميعها معًا لدعم مستويات الكوليسترول الجيدة والدورة الدموية بشكل طبيعي، وبحسب الخبراء، ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على التخلص منه، مما يخفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2015 ونُشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا يُخفض مستويات الكوليسترول الضار بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، كما قد يُعزز إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي اليومي النشاط ويُحسن صحة الشعر والبشرة.
