يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا بشكل كامل على نوع جسمك، وعاداتك الحياتية، وأهدافك الصحية، قد يحتاج الشخص العادي إلى ما بين 2200 و 3000 سعرة حرارية، وبين 1600 و2200 سعرة حرارية يوميًا، إلا أن احتياجاتك قد تختلف باختلاف طولك ووزنك ومستوى نشاطك، لذلك، من المهم حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية لمساعدتك على معرفة ما إذا كنت تسير على الطريق الصحيح نحو تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية، بحسب موقع “تايمز ناو”.

تحرق السعرات الحرارية عند التنقل والعمل وأداء مهامك اليومية، ولأن السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة يُستخدم للتعبير عن القيمة الغذائية للأطعمة، فإن تناولها له أهمية كبيرة.

وفقًا للخبراء، فإن جميع وظائفك الحيوية، مثل التنفس ونبض القلب، تحدث بسبب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ثم تحرقها.

وبالتالي، عندما يتوافق استهلاكك من السعرات الحرارية مع احتياجات جسمك من الطاقة، يتم الحفاظ على وزنك.

يؤدي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك إلى فقدان الوزن، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك إلى زيادة الوزن والسمنة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا على العديد من العوامل مثل جنسك وعمرك وحجم جسمك لذا، يحتاج الشخص ذو البنية الجسمية الأكبر إلى سعرات حرارية أكثر للحفاظ على وزنه مقارنةً بالشخص ذو البنية الجسمية الأصغر.

يستخدم الخبراء مصطلح إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة، أو TDEE، لوصف إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا.

يشمل إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة الطاقة المستخدمة في العمليات الحيوية مثل التنفس، ودوران الدم، ووظائف القلب أثناء الراحة.

يُمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) ما بين 60% و70% من احتياجاتك اليومية من الطاقة.

هناك عدة عوامل تؤثر على معدل الأيض الأساسي، مثل العمر، وكتلة العضلات، وحالة الحمل، والنظام الغذائي.

كما يعتمد عدد السعرات الحرارية المستهلكة على ما تتناوله طوال اليوم.

يقول الخبراء إن البروتين يحتوي على حوالي 20% إلى 30%، مما يعني أن جسمك يستخدم هذه الكمية من السعرات الحرارية لهضم الطعام.أما الكربوهيدرات، فتبلغ نسبة فاعليتها الغذائية (TEF) ما بين 5% و10%، والدهون ما بين 0% و3%، مما يعني أنك تحتفظ بالمزيد من السعرات الحرارية من هذه الأطعمة، لذا، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يُساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا.

كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لحرقها يوميًا؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها يوميًا على أهدافك الصحية واللياقة البدنية، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل:
العمر
الجنس
الطول
الوزن
مستويات النشاط
لذا، إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى تقليص السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، أي تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. يقول خبراء التغذية إنه لإنقاص الوزن بشكل مستدام، يجب أن يكون النظام الغذائي المثالي لتقليص السعرات الحرارية أقل بحوالي 500-750 سعرة حرارية من إجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة.

وبالمثل، لزيادة الوزن، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية في جسمك، هذا يعني أنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أقل مما تتناوله.
يسمح فائض يومي معتدل من السعرات الحرارية، حوالي 300-500 سعرة حرارية، بزيادة الوزن ببطء وتدريجيًا. السعرات الحرارية المحروقة في الأنشطة البدنية

إليك عدد السعرات الحرارية التي يمكن لشخص وزنه 70 كيلوجرامًا حرقها في 30 دقيقة من ممارسة أنواع التمارين التالية:

ركوب الدراجات: 145 سعرة حرارية
المشي: 140 سعرة حرارية
الجري أو الهرولة: 295 سعرة حرارية
السباحة: 255 سعرة حرارية
كرة السلة: 220 سعرة حرارية
الرقص: 165 سعرة حرارية
لعبة الجولف: 165 سعرة حرارية
التمارين الهوائية: 240 سعرة حرارية
رفع الأثقال الخفيف: 110 سعرات حرارية
العمل الشاق في الفناء: 220 سعرة حرارية

طرق أكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو دهون جسمك عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية، فمن المهم استخدام طرق آمنة وفعالة، مثل:

كن نشيطًا

أضف المزيد من الخطوات إلى يومك أو جرب برنامجًا رياضيًا جديدًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تناول البروتين

اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين لحرق المزيد من السعرات الحرارية، لأن هذا العنصر الغذائي الرئيسي يتطلب معظم الطاقة للهضم.

أضف تمارين المقاومة

انضم إلى برنامج تمارين مقاومة مثل رفع الأثقال، فهو يساعدك على بناء كتلة عضلية.

تناول طعامًا صحيًا

اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالأطعمة الكاملة، وقلل من الأطعمة المعروفة بأنها تسبب زيادة الوزن مثل السكريات المضافة والوجبات السريعة.