في بعض الأحيان، قد يُطلب إلى الأشخاص اتّباع أنظمة غذائية صارمة أو قليلة السعرات الحرارية؛ وقد يحصل ذلك عقب ظروف صحية معينة، مثل إجراء عملية جراحية، أو مواجهة حالة طبية تتطلب تخفيف الوزن بسرعة. وقد تكون تلك الحميات الغذائية ضرورية لفترة معينة، إلا إن العودة إلى نمط حياة صحي ومتوازن بعد الانتهاء منها يُعدّ أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على الوزن المثالي واستعادة الطاقة والصحة العامة.
نسمع كثيراً مصطلح “نظام متوازن”، فهل يمكن تحقيقه فعلاً؟ من المهم أن نعرف أنه يشمل تناول الأطعمة بمقادير معينة تساعد جسمك على العمل على أفضل وجه.
وانطلاقاً من ذلك، نغوص مع اختصاصية التغذية داليا حرب حول كيفية تفادي اكتساب الوزن بسرعة بعد اتّباع حمية غذائية متشدّدة، والسبل التي تُفضي إلى الحفاظ على توازن غذائي صحي يتأقلم مع تلك المتغيّرات.
في أغلب الأحيان، تكون الأهداف الصحية، التي يختارها كثيرون، ضيّقة للغاية، وغير قابلة للاعتماد لسنوات طويلة؛ وقد يؤدي ذلك إلى تراجع معظم الأشخاص عن قراراتهم الغذائية بسرعة كبيرة. إذن، ما الذي يجب عمله للحفاظ على توازن صحيّ، عقب انتهائنا من اتّباع حمية متشدّدة أنقصت وزننا كثيراً، لعدم العودة إلى نقطة الصفر؟
كيف تحافظ على ما حققته؟
تنصح اختصاصية التغذية داليا حرب أولاً بأهمية التدرج في إعادة السعرات الحرارية بدلاً من العودة المفاجئة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام. عليك زيادة السعرات الحرارية بالتدريج، وليس دفعة واحدة.
ثانياً، التخطيط للوجبات بشكل مسبق: خطط لوجباتك الأسبوعية لضمان تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وتلبية احتياجاتك الغذائية. تأكّد من تضمين غذائك جميع المجموعات الغذائية الأساسية مع الحفاظ على وجبات متوازنة؛ وحاول تقسيم وجباتك إلى وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم.
ثالثاً، اسع إلى اختيار مصادر البروتين المتنوعة كالدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، المكسّرات. إن البروتين مهم لبناء العضلات والشعور بالشبع، وللحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
رابعاً، أضف النشويات الصحية إلى غذائك. يشمل ذلك الحبوب الكاملة، الشوفان، البطاطا الحلوة، البرغل. إن اختيارك الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من السكريات المباشرة، يسهم في توفير الطاقة المستدامة ويدعم مستويات السكّر في الدم.
خامساً، يجب التركيز على الدهون الصحية كتلك التي تحتويها مآكل كالأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات النيئة. إن الدهون الصحية ضرورية لصحة القلب والدماغ؛ وتأكّد من تضمينها بكميات معتدلة في نظامك الغذائي.
سادساً، تثبّت من تناولك الفواكه والخضراوات مثل التوت، البرتقال، الجزر والسبانخ وغيرها. إنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم الصحة العامة، وتساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة و السكر في الدم، وتسهم في الوقاية من السرطان.
أما إذا كنت تشعر بأنك لا تحصل على جميع على جميع العناصر الغذائية الأساسية في طعامك، فتنصحك حرب بتناول مكملات غذائية مثل الفيتامينات والمعادن، بعد استشارة اختصاصي في التغذية أو طبيب. ومن المهم الإشارة إلى أنه عند اتباع أنظمة غذائية قاسية سوف يخسر الجسم كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، وبالتالي قد تحتاج إلى جرعات سريعة من المكمّلات الغذائية لتفادي الأضرار المفاجئة.
اتبع هذه النصائح الغذائية
في المقابل، تقدّم حرب مجموعة نصائح يجب اتباعها على غرار:
* تجنب الإفراط في الأكل أو تقييده المفرط. تجنّب التقييد المفرط للأنواع الغذائية، أو المبالغة في تقليل السعرات الحرارية. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض في مستوى حرق السعرات الحرارية لديك، وينقص العناصر الغذائية ويؤثر سلباً على صحّتك.
* الاستماع إلى جسمك. كن على دراية بإشارات جسمك واحتياجاته. إذا شعرت بالتعب، أو بانخفاض الطاقة، أو بأي أعراض غير طبيعية، فقد يكون من الضروري إعادة تقييم نظامك الغذائي مع اختصاصية التغذية.
* ممارسة الرياضة بانتظام. إنّ العودة إلى التمارين الرياضية تدريجاً تعتبر خطوة أساسية لاستعادة القوة واللياقة وتحسين صحة القلب وحرق السعرات الحرارية. ركّز على التمارين المفيدة للقلب ولبناء العضلات ولدعم التمثيل الغذائي. يمكن البدء بالمشي أو الركض الخفيف ثم زيادة التمارين مع مرور الوقت.
* اليوغا والتأمل. تتضمن اليوغا أكثر من التمرين البدني، لأنها تساعد على تعزيز التوازن الذهني والعاطفي. من خلال ممارسة اليوغا والتأمل، يمكنك تقليل التوتر الذي قد يتسبب باندفاع عاطفي أثناء تناول الطعام. كذلك، تعمل اليوغا على تقوية العضلات وزيادة المرونة. ابدأ بجلسات قصيرة لليوغا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
* تذكر أن شرب كمية كافية من الماء يرطّب الجسم بشكل جيد، وذلك أمر مهم للصحة العامة. كذلك، يحسّن الماء عملية الهضم، وينظّم الشهية، ويحافظ على طاقة الجسم. احرص على شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، خصوصاً إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً متشدداً.
