وتصف خبيرة التغذية فيكتوريا ويتينغتون هذه الدورات غير الصحية بغريزية، ولا يجب أن تجلب في صباح اليوم التالي شعوراً بالانزعاج والذنب، حيث يمكن إصلاح ذلك تدريجياً. وحسب “ديلي ميل”، تقول ويتينغتون: “لا تحاول التخلص من السكر بالتقييد. عد إلى روتينك الطبيعي، وكن لطيفاً مع نفسك، وركز على وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الكبرى التي يحتاجها الجسمك.

ويستند هذا النهج إلى عقود من أبحاث التغذية السلوكية، التي تظهر أن تقييد الطعام بعد نوبة الإفراط فيه   يزيد من احتمال العودة إلى الإفراط في تناوله . وتوضح ويتينغتون: مفهوم “ضبط النظام الغذائي”، وضع في 2002 من الباحثين جانيت بوليفي، وبيتر هيرمان، على أنه “الجهود المتواصلة للحدّ من تناول الطعام بوعي للتحكم في الوزن، بدل تناول الطعام استجابةً لإشارات الجوع الطبيعية”.

ووجدت دراستهما أن هذه الاستراتيجية غالباً ما تأتي بنتائج عكسية، فالذين يُنظّمون نظامهم الغذائي بصرامة يميلون إلى الانشغال بالطعام أكثر، ويعانون من شهوة أقوى، ويكونون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام عندما تتعطّل قواعدهم الصارمة، بسبب التوتر أو المشاعر، أو حتى لحظة تدليل واحدة.

ابدأ بالإفطار

وتوصي ويتينغتون ببداية الصباح بعد يوم من التدليل، والإفراط في تناول الطعام بوجبة إفطار مُثبّتة وغنية بالعناصر الغذائي: “ابدأ يومك بوجبة فطور غنية بالبروتين والألياف للمساعدة في استقرار مستوى السكر في الدم ومنع تكرار هذه الدورة”. وبينما يعتقد الكثيرون أن تخطي الوجبات سيُعوّض عن الليلة السابقة، تشير الأبحاث إلى عكس ذلك. إذ وجدت أكثر من دراسة أن تناول وجبات إفطار غنية بالبروتين يحد بعد ذلك من تناول وجبات خفيفة، خاصة في وقت متأخر من الليل.

كما أظهرت دراسات أن تخطي الوجبات يزيد مستويات هرمون الغريلين، المحفز للجوع، ما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناوله لاحقاً.

الحركة وشرب الماء

كما تشجع ويتينغتون على الحركة الخفيفة، وشرب الماء في اليوم التالي للإفراط في تناول الطعام. وتؤكد الإرشادات أن “التمارين القصيرة منخفضة الشدة” تزيد حساسية الأنسولين، وتُحسّن التحكم في مستوى الغلوكوز بعد الوجبات.  وفي الوقت نفسه، يلعب شرب الماء دوراً أكثر دقة.

ورغم أن شرب الماء لا يزيل السكر، إلا أن دراسات متعددة، بينت أن الجفاف يُضعف الهضم، ويُفاقم الشعور بالخمول بعد الإفراط في تناول الطعام. وتشير ويتينغتون إلى أن “كثيراً من الناس يفترضون أن الشعور بالثقل والخمول ناتج عن السكر نفسه، بينما في الواقع، غالباً ما يكون للجفاف دور في ذلك”.

التنظيم العاطفي

ومع ذلك، قد يكون التعاطف مع الذات أهم جزء في التعافي. فبعد ليلة من الإفراط في تناول الطعام، غالباً ما يقع الناس في فخ لوم الذات ،أو الشعور بالخجل، لكن الأبحاث بينت إلى أن العقلية الأكثر لطفاً تُؤدي إلى خيارات صحية أكثر في المستقبل. ووجدت دراسات لعالمة النفس كريستين نيف، وعمّقها لاحقاً آدامز وليري، أن ارتفاع التعاطف مع الذات ارتبط بتحسين التنظيم العاطفي تجاه الطعام، وانخفاض نوبات الأكل العاطفي، أو الشره.