تمثل فترة الثلاثينيات من العمر مرحلة هامة في حياة جيل التسعينات، والوقت الأمثل للبدء في تكوين أو تحسين عادات صحية تدوم معك مع تقدمك في العمر، في هذا التقرير نقدم 7 نصائح لجيل التسعينات اتبعها لتحسين صحتك في الثلاثينات من عمرك، وفقاً لموقع medstarhealth.

لجيل التسعينات.. 7 عادات صحية اتبعها في الثلاثينيات من عمرك

1.  الفحوصات المنتظمة

J كثيرًا ما يتجاهل الشباب الأصحاء في العشرينات من عمرهم فحوصاتهم الطبية السنوية ولكن بمجرد بلوغ سن الثلاثين، يصبح من المهم الالتزام بهذه المواعيد السنوية مع طبيبك لإجراء فحوصات منتظمة، فزيارتك السنوية تساعدك على اكتشاف المشاكل المحتملة مبكرًا، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول، فقد لا تظهر عليك أعراض، ولكن هذه الأمراض الصامتة قد تُلحق ضررًا بالغًا بالقلب والأوعية الدموية لكن الفحص السنوي لا يقتصر على مجرد الفحوصات الروتينية، بل هو فرصة لبناء علاقة مع الطبيب.

2. الوقاية من المشاكل الصحية المستقبلية

يتمثل أحد الأهداف الرئيسية للرعاية الصحية في الثلاثينيات من العمر في المساعدة على الوقاية من المشاكل الصحية الخطيرة من خلال إدارة عوامل الخطر الرئيسية ولتحقيق ذلك، سيوصي طبيبك بإجراء فحوصات مثل:

-القلق والاكتئاب
-مؤشر كتلة الجسم (BMI)
-ضغط الدم
-الكوليسترول
-مسحة عنق الرحم
-داء السكري من النوع الثاني
بناءً على تاريخك الصحي ونتائج هذه الاختبارات، قد يوصي طبيبك بإجراء اختبارات إضافية أو مواعيد متابعة لإدارة الحالات الموجودة والحفاظ على صحتك على المسار الصحيح.

3. اتخاذ خطوات للوقاية من السرطان

يعد تجنب الإصابة بالسرطان أمرًا بالغ الأهمية في أي عمر، ولكن من المهم بشكل خاص أن تضع في اعتبارك ما إذا كنت قد طورت أي عادات غير صحية خلال فترة العشرينات من عمرك.

النيكوتين
من أهم الأمور التي يمكنك القيام بها لحماية نفسك من السرطان هو الإقلاع عن التدخين

التدخين الإلكتروني ليس بديلاً جيداً للتدخين التقليدي.
سرطان الجلد
عند سعيك للوقاية من السرطان، لا تنسَ العناية ببشرتك يُصاب واحد من كل خمسة أشخاص في الولايات المتحدة بسرطان الجلد بحلول سن السبعين، وهو يودي بحياة أكثر من شخصين في الولايات المتحدة كل ساعة.

يُعدّ التعرّض لأشعة الشمس فوق البنفسجية السبب الرئيسي لسرطان الجلد، لذا، احرص على استخدام واقي الشمس بمعامل حماية من الشمس (SPF) 30 أو أعلى يوميًا، وارتداء ملابس واقية مثل قبعة واسعة الحواف لحماية بشرتك من أشعة الشمس.

4. تناول الكمية المناسبة من الطعام الصحي

يُعدّ الطعام وقودًا للجسم، وتعتبر فترة الثلاثينيات من العمر وقتًا مثاليًا لبناء عادات غذائية صحية أو تحسينها.

توصي أحدث الإرشادات الغذائية بأن يتبع جميع البالغين أربع استراتيجيات أساسية:

-اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا في كل مرحلة من مراحل حياتك.
-استمتع بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعكس تفضيلاتك الشخصية وميزانيتك.

-قم بتلبية احتياجاتك من المجموعات الغذائية من خلال الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية والتي تلتزم بحدود السعرات الحرارية – بشكل عام لا يزيد عن 2000 سعر حراري في اليوم للنساء و 2500 سعر حراري في اليوم للرجال.
-قلل من استهلاكك للأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم.

5. مارس عادات نوم صحية

يُعدّ الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة من أهم العوامل للحفاظ على صحة نفسية وجسدية جيدة.
وقد أظهرت الأبحاث أن اضطرابات مثل انقطاع النفس النومي والأرق قد ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالسمنة، حيث يمكن أن يُسبب أحدهما الآخر، في حلقة مفرغة.
تشمل أبرز العلامات التي تدل على حاجتك إلى مزيد من النوم أو تحسين جودته صعوبة النوم، والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، والشعور بالنعاس خلال النهار.
وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم البالغين بالحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة.

لتحسين جودة نومك، جرب هذه النصائح:

– غرفة نوم مريحة: تأكد من أن وسادتك ومرتبتك وأغطية سريرك مريحة، واضبط درجة الحرارة على الجانب البارد واحجب الضوء والضوضاء.
-حدد جدولاً منتظماً للنوم والتزم به: استيقظ في نفس الوقت كل يوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) أعطِ الأولوية لنومك وتجنب القيلولة قدر الإمكان.

-خصص روتينًا كل ليلة والتزم به قدر الإمكان. استرخِ قبل النوم بنصف ساعة، وتجنب الأضواء الساطعة، وابتعد عن الشاشات قبل النوم بنصف ساعة على الأقل حاول ألا تعمل في غرفة النوم

-استغل ساعات استيقاظك للتحضير لنوم جيد: تعرض لأشعة الشمس خلال النهار وقم ببعض التمارين الرياضية – فهذا يمكن أن يساعد في تصفية ذهنك وإرهاقك.

6. تحكم في مستوى التوتر لديك

تبدأ استجاباتنا للتوتر بالتشكل في مرحلة الطفولة، وقد يصعب تغيير هذه العادات في مرحلة البلوغ. ومع ذلك، من المهم بذل كل ما في وسعنا للحد من تأثير التوتر المزمن، فقد أظهرت الأبحاث أنه يؤثر على جميع أجزاء الجسم، من العضلات إلى الرئتين والقلب والجهاز الهضمي.

وضع هذه النصيحة العامة في اعتبارك:

-احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة
-تواصل مع شبكة دعم اجتماعي صحية
-مارس الرياضة بانتظام

-قد يعاني المرضى الذين يعانون من إجهاد غير مُسيطر عليه أحيانًا من مشاكل في الصحة النفسية تجعل التعامل مع الإجهاد أكثر صعوبة من المهم تذكر أن الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية تحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض القلق والاكتئاب ، مثل:

-الانسحاب من الأنشطة المفضلة
-التوتر في المواقف الاجتماعية
-نوبات ذعر
-قلق عام، أو رعب، أو خوف
-العزلة الاجتماعية
-دقات قلب سريعة
-حزن متكرر

7. مارس الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة بالقدر الكافي أمر صعب، وعندما تكون مشغولاً قد يبدو من المستحيل إضافة أي شيء آخر إلى جدولك لكن عليك فعل ذلك، فقد يكون أهم شيء يمكنك القيام به للحفاظ على صحتك.