تتزايد شعبية النظام الغذائي النباتي؛ وهو نظام يستبعد جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والعسل.

وهذا النظام معروف على نطاق واسع بفوائده الأخلاقية والبيئية. ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تكون صحية للغاية، إلا أنها لديها أيضًا القدرة على التسبب في نقص التغذية

وللحفاظ على نظام غذائي نباتي متوازن، من الضروري أن يكون لديك وعي وتخطيط استراتيجي. وتقول أخصائية التغذية الهندية المعلمة المعتمدة لمرض السكري الدكتورة أرشانا باترا، ان هناك عناصر غذائية شائعة يجب إدراجها قد تفتقر إليها في النظام الغذائي النباتي. كاشفة عن كيفية اختيار الخيارات الصحيحة لملء تلك الفجوات. وذلك وفق تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.

الاحتياجات الغذائية في النظام الغذائي النباتي والاختيار الصحيح:

فيتامين (ب 12)

يعد تناول فيتامين (ب 12) أمرًا بالغ الأهمية لوظيفة الأعصاب وصحة الدماغ وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. ولسوء الحظ، فإنه يوجد في المقام الأول في المنتجات الحيوانية.

وتقول الدكتورة باترا «يمكن أن يؤدي نقصه لفقر الدم ومشاكل عصبية». مضيفة «نظرًا لنقص الأطعمة الغنية بفيتامين (ب 12) بما في ذلك اللحوم والدواجن والبيض، يعد انخفاض استهلاكه مشكلة خطيرة في الأنظمة الغذائية النباتية. فقد تم ربط المشكلات الدموية والعصبية بانخفاض هذا الفيتامين».

الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة

هي مصادر موثوقة للنباتيين. لذا يجب البحث عن الحليب النباتي المدعم وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية. ومن الحكمة أيضًا التفكير في تناول مكملات فيتامين (ب12)، خاصة بالنسبة لأولئك الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة المدعمة وحدها.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

(أوميغا 3) هي دهون أساسية تلعب دورًا حاسمًا في صحة القلب والدماغ والعين.

وفي حين أن الأسماك مصدر معروف، يمكن للنباتيين التركيز على الأنواع النباتية مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA).

بذور الكتان والشيا والقنب والجوز

وهي مصادر ممتازة لـ ALA. بالنسبة لأولئك المهتمين بتحويل ALA إلى الأشكال الأكثر نشاطًا من أوميغا 3 (EPA وDHA). فيما تعد المكملات الغذائية المعتمدة على الطحالب خيارًا نباتيًا فعالاً.

الحديد

تشرح باترا «ان الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. فالحديد النباتي (الحديد غير الهيم) يتم امتصاصه بسهولة أقل من حديد الهيم الموجود في المنتجات الحيوانية».

يجب عليك دمج الأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس والحمص والفاصوليا والتوفو والحبوب المدعمة في نظامك الغذائي.

ولتعزيز امتصاص الحديد، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (C) -الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والقرنبيط- في نفس الوجبة.

الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لصحة العظام، وهناك اعتقاد خاطئ شائع بأنه لا يمكن الحصول عليه إلا من منتجات الألبان.

جدير بالذكر أن العديد من الأطعمة النباتية غنية بالكالسيوم، بما في ذلك الحليب النباتي المدعم والعصائر، والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، والخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب. كما يقدم اللوز والتين كميات متواضعة منه.

فيتامين (د)

يعتمد امتصاص الكالسيوم وصحة العظام على فيتامين (د).

وقد يكون من الصعب الحصول على «فيتامين أشعة الشمس» من النظام الغذائي وحده، سواء كان نباتيًا أم لا. ولذلك تعدّ الأطعمة المدعمة منقذة للنباتيين، بما في ذلك بعض أنواع الحليب النباتي وعصير البرتقال والحبوب.

وتؤكد باترا «ان قضاء الوقت في ضوء الشمس يساعد جسمك على إنتاج فيتامين (د)، ولكن اعتمادًا على وضعك وأسلوب حياتك، قد يكون من الضروري تناول مكملات فيتامين د (D3 النباتي من الأشنة)».

الزنك

الزنك ضروري لوظيفة المناعة وتخليق الحمض النووي والتئام الجروح. إذ يتم امتصاص المصادر النباتية للزنك بسهولة أقل من المصادر الحيوانية.

ولتعزيز تناول الزنك، اتجه إلى الحبوب الكاملة والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور.

يمكن أن يؤدي نقع المكسرات والبذور والبقوليات إلى تعزيز امتصاص الزنك.

البروتين

في حين أن النظام الغذائي النباتي المتنوع يمكن أن يوفر ما يكفي من البروتين، إلا أنه يتطلب تخطيطًا دقيقًا لضمان تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

ان تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية، بما في ذلك العدس والفاصوليا والحمص والتوفو والسيتان والكينوا، سيساعد على تغطية جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

وفي المحصلة، يعد دمج مجموعة متنوعة من هذه المصادر على مدار اليوم أمرًا أساسيًا.

وخلصت الدكتورة باترا الى القول «انه على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي له فوائده، إلا أنه من المهم أن نضع في اعتبارنا الفجوات الغذائية المحتملة؛ فمن خلال التخطيط والمعرفة الصحيحة، يمكنك الاستمتاع بنظام غذائي نباتي متوازن وصحي يدعم نمط حياتك واختياراتك الأخلاقية. فكر دائمًا في استشارة مقدم الرعاية أو اختصاصي التغذية لتصميم خيارات غذائية تناسب احتياجاتك الصحية الفردية».