يعتبر البروتين مكوّناً حيوياً ومهماً لبناء العضلات بشكل فعّال، ويسهم مع التدريب في منحها القوة. لقد تناولت دراسات عدّة كميّة البروتين اللازمة لتحفيز نمو العضلات، وظهر تباين واضح في الآراء حول مستوياتها المثالية.
يوجد البروتين في كل خلية ونسيج في الجسم، ويؤدي أدواراً حيوية فيه تشمل المساعدة على إصلاح وصيانة الأنسجة العضلية.
وحاضراً، يوصى البالغون ممن لا يمارسون نشاطاً رياضياً بتناول 0.8 من الغرام بروتيناً لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فيما يجب زيادة تلك الكمية لمن يسعون إلى بناء العضلات.
وبديهي أن انخفاض تناول البروتين يؤثر سلبياً، لكن تجاوز الكميات الصحيحة لا يفيد إلا إذا اقترن بتمارين رياضية تعتمد على مقاومة العضلات للضغط، مما يعزز قوتها وحجمها.
ما أهمية البروتين للعضلات؟
يتكوّن البروتين من الأحماض الأمينية التي تعمل كلبنات أساسية في بناء خلايا وأنسجة الجسم. هنالك 20 حمضاً أمينياً، تتجمع في تشكيلات مختلفة بغية تكوين الأنواع المختلفة من البروتينات، التي تؤدي وظائف متنوعة تشمل النسيج العضلي، وتنظيم العمليات البيولوجية في الخلايا، بالإضافة إلى تعزيز عمل جهاز المناعة.
في مقال منشور على موقع “ميدكال نيوز تو داي” (Medical News Today) يتبيَّن أن أجساد البشر تصنع بعض الأحماض الأمينية بنفسها، لكن تسعة منها لا تتكوَّن في الجسم. بالتالي، توصف الأخيرة بأنها أساسية، ويجب الحصول عليها من خلال الغذاء.
مثل بقية أنسجة الجسم، تخضع بروتينات العضلات لعملية مستمرة من الهدم والبناء. ويُطلَب ممن يسعى إلى بناء العضلات استهلاك كمية من البروتين، تفوق ما يهدم منها في جسده. يُطلق على هذه العملية مصطلح “التوازن النيتروجيني الإيجابي” (positive nitrogen balance)، نظراً إلى أن البروتين غني بالنيتروجين.
إذا لم يحصل الشخص على كميات كافية من البروتين، يميل الجسم إلى تكسير العضلات لتوفير الأحماض الأمينية الأساسية. وقد يؤدي ذلك على المدى الطويل إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها.
ما هي الكمية التي تحتاجها؟
وفقاً لـ “الإرشادات الغذائية للأميركيين” 2020-2025، يجب أن يحصل معظم البالغين الأصحاء على كمية من البروتين تكفي لإنتاج ما يتراوح بين 10و35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع الإشارة إلى أن كل غرام من تلك المادة يحتوي على 4 سعرات حرارية.
مثلاً، إذا كان الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً، فإن حاجته من البروتين تتراوح ما بين 50 و175 غراماً يومياً. وتعتمد الكمية الدقيقة التي يحتاجها الشخص على عوامل مثل النشاط البدني والأهداف الصحية؛ بمعنى أن ممارسي تمارين القوة بهدف بناء العضلات يجتاجون كميات كبيرة من تلك المادة.
ماذا تورد الدراسات؟
ثمة تفاوت في الآراء بشأن كمية البروتين اللازمة لشرائح متنوعة من الناس.
مثلاً، وجدت دراسات تحليلية، أجريت في العام 2020، ونُشرت في مجلة “نيوتريشن ريفيوز” (Nutrition Reviews) المتخصصة في التغذية، أن تناول البروتين بما يتراوح بين 0.5 و 3.5 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يدعم زيادة الكتلة العضلية الصافية. كذلك لاحظ الباحثون أن زيادة تناول البروتين تدريجاً، حتى لو كانت بمقدار 0.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، يمكن أن تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها.
في المقابل، بيَّن تحليل آخر، نُشر في مجلة “سبورتس ميديسن” (Sports Medicine) أن تناول كميات أكبر من البروتين، أي ما يتراوح بين 1.5 و 1.6 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مع تمارين المقاومة، ضروري لتحقيق التأثير الأفضل على قوة العضلات.
ما هي أفضل مصادر البروتين؟
يمكن للشخص تلبية احتياجاته اليومية من البروتين من خلال تناول مصادر حيوانية ونباتية.
تشمل المصادر الحيوانية:
* اللحوم الخالية من الدهون كتلك التي نحصل عليها من المواشي (كالبقر والخنازير والخرفان والماعز وغيرها).
* الدواجن كالدجاج والديك الرومي.
* البيض.
* الأسماك والمأكولات البحرية.
* منتجات الألبان: مثل الحليب، الزبادي، والجبن.
* مساحيق بروتين مصل الحليب.
وتشمل مصادر البروتين النباتية:
– الفاصوليا.
– البازلاء.
– المكسرات.
– العدس.
– البذور.
– منتجات الصويا.
– المساحيق الصناعية للبروتين النباتي.
المخاطر المحتملة
الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى بعض العوارض، أهمّها:
* انزعاج معويّ
* غثيان
* جفاف
* تعب
* زيادة الوزن
* صداع
وتتضمن المخاطر الأكثر خطورة المرتبطة بالإفراط المزمن في استهلاك البروتين معاناة اضطرابات صحية على غرار:
– أمراض القلب
– النوبات التشنجيّة
– إصابات الكلى والكبد
– الوفاة.
