صحيح أننا نجد صعوبة في مقاومة الرغبة في تناول الكرواسان أو لوح من الشوكولاتة، لكن قبل تناولها في أي وقت من الأوقات، من المهم التفكير بقيمتها الغذائية وما تحتوي عليه هذه الأطعمة من عناصر غذائية. فثمة أطعمة يمكن تناولها فتؤمن الإحساس بالشبع وتشعرنا بالاكتفاء فتمنع اللقمشة حفاظاً على الصحة والرشاقة، فيما لأخرى نتيجة معاكسة، بحسب ما نشر في Top Sante.
ما هي الأطعمة التي تؤمن الإحساس بالشبع؟
في الواقع، الأطعمة التي تؤمن الإحساس بالشبع هي تلك الغنية بالألياف والبروتينات. إذ تتكسر البروتينات بمزيد من الصعوبات في عملية الهضم بالمقارنة مع السكريات والدهون، ما يشكل عاملاً إيجابياً. فعند هضم البروتينات يحرق الجسم جزءاً من الوحدات الحرارية التي فيها بنسبة تصل إلى 20 أو 30 في المئة. وبالتالي هي لا تؤمن الإحساس بالشبع فحسب، إنما أيضاً تحرق قسماً من الوحدات الحرارية التي فيها لدى هضمها. تعتبر هذه ميزة في حال الرغبة بخفض الوزن.
من جهة أخرى، للألياف فوائد لا تعد ولا تحصى. وهناك الألياف الذائبة وتلك غير الذائبة وهي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول. كما تساعد الألياف على ضبط معدلات الكوليسترول.
أما الأطعمة التي تؤمن إحساساً بالشبع فهي:
– الأفوكادو: في 100 غ منه 7 أو 8 غ من الألياف أي ما يوازي ثلث الكمية اليومية الموصى بها. لذلك هو قادر على قطع الشهية خلال ساعات عديدة. يمكن تناوله في السلطة او كصلصة كما يمكن أن يشكل بديلاً عن الزبدة.
– البيض: هو مصدر ممتاز للبروتينات. إذ يحتوي البياض على نسبة عالية من البروتينات الممتازة للصحة ويؤمن إحساساً رائعاً بالشبع.
– التفاح: يحتوي على الألياف الذائبة وتلك غير الذائبة بمعدل 2 غ في 100 غ منه. كما يتميز بغناه بالبيكتين أحد الألياف التي تؤمن الإحساس بالشبع لساعات طويلة.
– المكسرات: الكاجو واللوز والجوز والبندق من الأغذية الممتازة لتأمين الإحساس بالشبع. هذا، ويمكن حفظها بسهولة لتناولها في أي وقت كان تجنباً للقمشة غير الصحية. في 100 غ منها 21 غ من الألياف. لكن يجب عدم المبالغة في تناولها، فحتى إذا كانت تحتوي على الدهون الصحية، هي غنية بالوحدات الحرارية.
– البقوليات: ومنها الحمص والعدس والفاصولياء. هي تؤمن الإحساس بالشبع وتحتوي على البروتينات النباتية والألياف في الوقت نفسه. وبحسب دراسات عديدة هي تساعد على تمديد فترة الشبع بنسبة 30 في المئة.
– صدر الدجاج: يحتوي 100 غ من صدر الدجاج على 20 غ من البروتينات. هي حصة ممتازة لتأمين الإحساس بالشبع حتى الوجبة التي تلي.
– التونا: سواء في حال تناوله معلّباً أو طازجاً، يؤمن 25 غ من البروتينات في 100 غ منه فيعطي إحساساً بالشبع بعيد المدى.
– البطاطا الحلوة: لا مثيل للبطاطا الحلوة لتأمين الإحساس بالشبع والحد من احتمال اللقمشة. هي من الأغذية الممتازة لتأمين الإحساس بالشبع.
– الجبنة البيضاء: من الأفضل تناولها بدلاً من اللبن لتأمين الإحساس بالشبع وخفض الشهية لساعات طويلة.
– الشوفان: يشكل مزيجاً ممتازاً بين البروتينات والألياف ويمتصه الجسم ببطء ما يؤمن إحساساً بالشبع بعيد المدى. لذلك يعتبر من الأطعمة الممتازة في وجبة الفطور.
