1- اتباع نظام غذائي منوع
إن اتباع نظام غذائي غني بالكثير من الفواكه والخضروات المختلفة يضمن حصولك على الكثير من مضادات الأكسدة. وأهم الفيتامينات التي تعزز المناعة هي فيتامنات A و C التي تتواجد في الخضروات و فيتامين D الذي يتواجد في لحوم الأسماك الزيتية ومنتجات الألبان والبيض، إضافة إلى الزنك، الذي يكثر تواجده في الفول والبقوليات والمكسارت والبذور.
كما تساعد الفيتامينات الآنفة الذكر على جعل خلايا الدم البيضاء أكثر فعالية في مكافحة البكتريا والفيروسات، وتعمل على تعزيز الجهاز المناعي.
إضافة إلى ما سبق، تساعد الصبغات النباتية مثل الفلافونويد، المتوفر في ثمر الورد والتوت، والكاروتينات الموجودة في الجزر والبطاطا الحلوة، والليكوبين الموجود في الطماطم والفراولة والكرز، على تعزيز مناعة الجسم ومنع تلف الخلايا والأنسجة، والحد من الالتهابات.
2- الحصول على ما يكفي من النوم
ربما سمعت عن أهمية الحصول على ما يكفي من النوم كثيراً، ولكن هل سبق لك أن ربطت مشكلة الأرق مع نقص المناعة؟
في دراسة نُشرت في العام الماضي في دورية “سليب”، أخذ الباحثون عينات دم من 11 زوجاً من التوائم المتطابقة لديهم أنماط مختلفة للنوم، واكتشفوا أن التوأم الذي لا يحصل على مدة نوم كافية، لديه جهاز مناعة ضعيف، مقارنةً بأخوته.
وينصح الخبراء بتناول كمية من المواد المغذية المهدئة مثل المغنيسيوم الذي يتواجد بكثرة في الخضروات المورقة والمكسرات والبذور، والثيانين الذي يتواجد في الشاي الأخضر، للحصول على نوم هادئ ومريح، إضافة إلى توفير جو مناسب للنوم في غرفة لا يتسرب إليها الضوء.
3- ممارسة الرياضة
يعتقد بعض الخبراء أن التمرين يمكن أن يساعد في التخلص من مسببات الأمراض المحتملة عن طريق الحفاظ على حركة الجهاز اللمفاوي، مما يشجع الجسم على إزالة السموم من خلال الرئتين والجلد وزيادة القدرة على التنفس والتعرق.
وتقول دراسة نشرت في أبريل (نيسان) من هذا العام في مجلة فرونتيرز، بأن التمرين المعتدل والمنتظم يعود بالفائدة على صحة الجهاز المناعي.
4- تناول فيتامين D
أشارت دراسة عالمية نشرت في المجلة الطبية البريطانية في العام الماضي، إلى أن إضافة المزيد من فيتامين D إلى النظام الغذائي، يمكن أن يحد من مخاطر الإصابة بنزلات البرد، وعدوى الجهاز التنفسي، مثل الالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائي.
وتقول الدراسة بأن تناول فيتامين D يومياً أو أسبوعياً يساهم بفاعلية في تقوية المناعة. ونصحت الدراسة بالتعرض لأشعة الشمس بشكل مستمر للحصول على هذا الفيتامين.
5- تناول فيتامين c
ينصح الخبراء بتناول كمية 100 – 200 ملغ من فيتامين C يومياً وذلك لمقدرته على علاج التهابات الجهاز التنفسي، ودعمه للجهاز المناعي في الجسم، فضلاً عن أنه يعمل على التخفيف من الشعور بالضغط والإجهاد.
6- تناول الثوم
يعتبر الثوم من أكثر الأطعمة المضادة للالتهاب، ومحاربة البكتريا والفطريات، كما أنه يساعد في دعم جهاز المناعة من خلال دعم التوازن الميكروبي للأمعاء.
7- تعرف على البروبيوتيك
ربطت العديد من الدراسات ،الخلل الذي يصيب الجهاز المناعي بمدى صحة الأمعاء التي تحتوي على 80 بالمئة من الخلايا المناعية الموجودة في الجسم، والتي تعتبر البوابة الرئيسية للإصابة بالعدوى، لذا فإن دعم القناة الهضمية بالبكتيريا الحية المفيدة التي تدعى البروبيوتيك” يساهم في دعم الجهاز المناعي في الجسم.
وتقول الدراسات بأن النظام الغذائي الذي يتبعه الإنسان ونمط الحياة المجهدة قد يؤثر سلباً على بكتيريا الأمعاء، وخاصة خلال فترة الشتاء. لذا يجب دعم ميكروبات الأمعاء عن طريق المكملات الغذائية، أو استهلاك الأطعمة المخمرة، والمخلل والملفوف.
8- تناول الفطر والشوفان
تعتبر الكربوهيدرات الموجودة في الفطر والشوفان، والتي تسمى بيتا غلوكان، من أكثر أنواع الكربوهيدرات القادرة على تحفيز جهاز المناعة للإنسان، والحد من حدوث التهابات الجهاز التنفسي العلوي ونزلات البرد. لذا فإن زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بيتا غلوكان، يمكن أن يكون مفيداً لتقوية جهاز المناعة في فصل الشتاء.
كما تتواجد كربوهيدرات بيتا غلوكان في أغذية أخرى مثل الشعير والقمح والأعشاب البحرية.
9- غسل اليدين باستمرار
يمكن أن يساعد غسل اليدين في منع الإصابة بالزكام وأمراض الجهاز التنفسي العلوي بنسبة تصل إلى 21 بالمئة. ووفقاً لمركز مكافحة الأمراض في الولايات المتحدة، فإن الإنسان يلمس وجهه وأنفه وفمه وعينية باستمرار بشكل لا إرادي وتلقائي، ما يؤدي إلى دخول الجراثيم إلى الجسم عبر هذه المناطق، ويتسبب بالإصابة بالأمراض.
10- تناول الزنك
كشفت تقرير نشر في مجلة الجمعية الطبية الكندية في عام 2014 بأن تناول 10-15 ملغ من كبريتات الزنك يفيد في الوقاية من نزلات البرد، وخاصة لدى الأطفال. وينصح أخصائيي التغذية بتناول مكملات الزنك قبل ساعة من تناول أي وجبة أو بعد تناول الطعام بساعتين أو ثلاثة.
