الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة تعدّ من أفضل المصادر للحصول على الألياف
مع الدخول في فصل الخريف واقتراب فصل الشتاء، يُفضَّل البدء في اكتساب عادات يمكن أن تحافظ على قوة جهاز المناعة
ووفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف»، فعلى عكس الجهازين الهضمي والتنفسي، اللذين يتكونان من أعضاء، فإن الجهاز المناعي يتكون من خلايا تقع في جميع أنحاء الجسم.
نحو 70 في المائة من هذه الخلايا موجودة في الأمعاء، بينما تتجمع البقية عند حواجز الجسم، مثل مجاري الهواء والجلد، والجهازين الدوري والليمفاوي.
تتمثل مهمتها في إجراء مراقبة مستمرة للبكتيريا والفيروسات التي يمكن أن تضر بصحتنا، ومكافحتها. ولكن عندما تعمل بشكل صحيح، فإنها تسمح أيضاً للمواد غير الضارة بالمرور عبر نظامنا الغذائي، وتهدئة الالتهاب في الجسم في نهاية العدوى. تحدث غالبية هذه العمليات في الأمعاء، لذلك نحتاج إلى أن تكون محصنة بشكل جيد حقاً.
إليك 4 عادات يومية لتحسين صحة أمعائك ومحاربة نزلات البرد والإنفلونزا:
1- تناول الفاصوليا للوقاية من العدوى
ليس سراً أن الأمعاء تحب الألياف. فعلى عكس العناصر الغذائية الأخرى، لا يتم تكسير الألياف بواسطة الإنزيمات الهضمية، بل يتم تخميرها بواسطة الميكروبات في الأمعاء، وهي عملية تخلق نواتج أيضية.
عدم تضمين ما يكفي من الألياف في نظامنا الغذائي سيمنع جهاز المناعة لدينا من العمل بشكل مثالي. في المملكة المتحدة، يبلغ متوسط تناول الألياف للبالغين 18 غراماً يومياً، بينما يجب أن نتناول 30 غراماً (كلما زاد ذلك أفضل، لكن قم بزيادة تناولك ببطء).
تعد الخضراوات والفواكه والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة من أفضل المصادر. للحصول على مزيد منها في النظام الغذائي، يجب رش البذور في الإفطار والغداء، وإضافة جزء إضافي من الخضراوات إلى الطبق وسكب علبة من الفاصوليا المختلطة في وجبات العشاء. هذه تعديلات صغيرة ولكنها ستحدث فارقاً كبيراً. بالإضافة إلى التأثيرات قصيرة المدى لتحسين صحتنا المناعية، فإنها ستقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع 2، وسرطان الأمعاء، في المستقبل.
2- تناول الأطعمة المخمرة لتقليل الالتهابات
الزبادي والجبن والزيتون والكفير (مشروب قائم على الحليب) والكومبوتشا (مصنوع من الشاي الأسود) والكيمتشي (طبق كوري قائم على الملفوف) كلها أنواع من الأطعمة المخمرة. في حين تم استخدام التخمير في الأصل لحفظ الأطعمة، فإننا نعلم الآن أنه يفيد صحة أمعائنا ونظامنا المناعي.
وجدت دراسة من كلية الطب بجامعة ستانفورد، تضمّنت مشاركين أدرجوا أطعمة مخمرة في نظامهم الغذائي لمدة 10 أسابيع، أن هناك مجموعة متنوعة من الميكروبات في أمعائهم (المعروف أنها مفيدة للصحة)، وأن خلايا المناعة لديهم هدأت، مما قلّل من الالتهاب في الجسم.
لذا، إلى جانب زيادة تناول الألياف، أضف مزيداً من الأطعمة المخمرة. تناولْ الزبادي على الإفطار، وأضف الزيتون إلى السلطات، وجرِّب الكيمتشي. نتيجة للبسترة، تحتوي منتجات الألبان المخمرة؛ مثل الزبادي والجبن على ميكروبات أقل من الكيمتشي والكومبوتشا، لكنها لا تزال مهمة ومفيدة لصحتنا. في حين أنه لا توجد كمية محددة من الأطعمة المخمرة التي يجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي، فإن الكمية الأكبر كانت أفضل بشكل عام.
3- الحد من تناول الكحول
يجب تقليل تناول الكحول لصحة أمعائك ومناعتك. إنه سمٌّ ويسبب التهاباً في حاجز الأمعاء الحساس لدينا، وهو أمر غير جيد لجهاز المناعة. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون كثيراً من الكحول لديهم عدد أقل من الخلايا الليمفاوية (نوع من الخلايا المناعية التي تقاوم العدوى) ويعانون مزيداً من العدوى الفيروسية والبكتيرية.
4- كن على دراية بملصقات الأطعمة
تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة عادةً على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح، وتحتوي على مركبات صناعية؛ لمنح الطعام فترة صلاحية أطول، ومن السهل الإفراط في تناولها.
وبينما من غير الواقعي إزالتها تماماً من أنظمتنا الغذائية، فإنه يجب الحذر بشأن المساحة التي تشغلها في نظامنا الغذائي. إذا كنت تتناول كثيراً منها، فلن تحصل على ما يكفي من الألياف، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الأمعاء والمناعة.
تم ربط الأطعمة فائقة المعالجة الآن بالالتهاب غير المرغوب فيه، الذي يُعتقد بأنه يرجع جزئياً إلى كيفية إزعاج هذه الأطعمة لميكروبيوم الأمعاء. يُعتقد بأن هذه الأطعمة تزيد من عدد الميكروبات الضارة في أمعائنا.
