النوم سبع ساعات مثالي لأولئك البالغين في منتصف العمر وكبار السن

سلّط الباحثون في جامعة كوليدج كورك الآيرلندية الضوء على مدى أهمية فترة منتصف العمر للتدخل المحتمل لمحاربة الخرف. ووفق تقرير نشرته صحيفة «الغارديان» البريطانية، يقول سيباستيان ألارد، المؤلف الرئيسي المشارك في الدراسة، إن سبب كون هذه الفترة محورية جداً «لا يزال موضع تكهنات». ومع ذلك يقول ناجي تابت، مدير مركز دراسات الخرف بكلية الطب في برايتون وساسكس: «أظهرت الأبحاث أن هناك بعض عوامل الخطر القابلة للتعديل، خصوصاً في منتصف العمر، والتي تؤثر على تطور الخرف لاحقاً»، مضيفاً: «من خلال إجراء التغييرات المطلوبة في نمط الحياة، يمكن منع ما يصل إلى 40 في المائة من الحالات».

فيما يلي أفضل 6 تكتيكات لمكافحة ظهور الخرف:

1- الحفاظ على وزن صحي

يقول تابت: «السمنة تعني أنك أكثر عرضة للإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري وضغط الدم». ويضيف أنه على مدى فترة طويلة، فإن الأمراض الثلاثة جميعها «ستبدأ التسبب في تلف الشرايين، وزيادة الالتهاب في الدماغ».

ويتابع: «لقد وجد أن محتويات الدم تمر ببعض أكبر التغييرات في الأربعينات والخمسينات من العمر، حيث وجد بعض الدراسات أن بعض البروتينات الالتهابية تُسرع شيخوخة الدماغ».

يمكن أن تؤثر الأنظمة الغذائية على أشياء مثل الإجهاد التأكسدي «اختلال التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم، والتي يمكن أن تسبب تلف الأعضاء» والالتهاب الذي وجد أنه يلعب دوراً رئيسياً في بداية وتطور مرض ألزهايمر «الشكل الأكثر شيوعاً للخرف».

وقد أظهر نظامان غذائيان فوائد صحية معرفية محتملة: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ونظام «Mind» (مزيج من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​والأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو داش). الأول يعطي الأولوية لثلاث حصص على الأقل من الأسماك أسبوعياً، والبقوليات، والمكسرات، والخضراوات، والفواكه.

ويسلط الثاني الضوء على الخضراوات الورقية مثل الخس واللفت، والتوت. لم يثبت بشكل قاطع أن أي طعام محدد أو وقت لتناوله يقلل التدهور المعرفي، ولكن يُعتقد أن التوت الأزرق والكركمين (الموجود في الكركم) والخضر الورقية لها خصائص مضادة للالتهابات.

2- ممارسة التمارين الرياضية

يقول تابت إن «النشاط أمر مهم»، لكن العادات التي تدوم مدى الحياة والمتسقة هي المفتاح. ويضيف: «كلما مارست الرياضة أكثر، حصلت على فائدة أكبر». يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين في منتصف العمر إلى تحسين صحة الدماغ، في وقت لاحق من الحياة، وفقاً للبحث، في حين ربطت دراسات صغيرة أخرى لياقة القلب والأوعية الدموية في منتصف العمر بانخفاض الإصابة بالخرف في سن الشيخوخة.

إذا كنت تواجه صعوبة في تحفيز نفسك على ممارسة التمارين الرياضية، فقد يكون من المفيد تكثيف جلسات اللياقة البدنية في أقل عدد من الجلسات أسبوعياً قدر الإمكان؛ شريطة أن تحصل على 150 دقيقة من التمارين الرياضية التي توصي بها «هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS)».

3- النوم

سبعة هو الرقم السحري لمن ينامون في منتصف العمر، كما تقول باربرا ساهاكيان، أستاذة علم النفس العصبي السريري بجامعة كامبريدج. وجدت دراسة شاركت في تأليفها، والتي جمعت بيانات من نصف مليون شخص، أن سبع ساعات من النوم كانت مثالية لأولئك البالغين في منتصف العمر وكبار السن.

وتضيف: «باستخدام بيانات من البنك الحيوي في المملكة المتحدة، وجدنا أن أولئك الذين ينامون لمدة سبع ساعات باستمرار، كان لديهم إدراك أفضل، بما في ذلك سرعة المعالجة، والانتباه البصري والذاكرة، كما أنهم يتمتعون بصحة نفسية أفضل».

4- الخمر والسجائر

يقول تابت إن هناك «تأثيراً إضافياً» لسنوات عدة من تناول كثير من الخمر. ويحذر أيضاً من أنك «إذا كنت تشرب أو تدخن بشكل مفرط، بعد الأربعينات من عمرك، فإنك تزيد العبء على الدماغ» (فضلًا عن زيادة احتمالية الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكبد). ويشير إلى أن التوقف عن القيام بذلك في منتصف العمر يعني «أنك تقلل الضرر من خلال اتخاذ الإجراءات اللازمة في وقت مبكر».

5- تدريب العقل

تقول ساهاكيان إن التعلم والتذكر مفيدان للدماغ. كما يشير تابت إلى أن إبقاء الدماغ حاداً في منتصف العمر – مثل لعب لعبة السودوكو أو الكلمات المتقاطعة، أو تعلم مهارة جديدة – دائماً ما يكون مفيداً جداً.

6- استخدام الخيط لتنظيف الأسنان

يقول تابت إن هناك علاقة بين صحة الفم وتطور الخرف من خلال الالتهاب. ارتبطت البكتيريا القادرة على التسبب في أمراض اللثة بأشكال متعددة من الخرف، في الأبحاث، حيث يمكن للجزيئات الالتهابية التي تصنعها البكتيريا أن تنتقل من الفم عبر مجرى الدم إلى الدماغ. في حين أن عدداً من الأمور المتعلقة بالوقاية من الخرف قد تكون أكثر صعوبة، إلا أن نظافة الفم واستخدام خيط الأسنان وتنظيف الأسنان مرتين يومياً أمور بسيطة في تجنب مشاكل اللثة التي يمكن أن تؤثر بشكل خطير على صحة منتصف العمر.