الأمور التي نقوم بها في النهار تكاد تكون بالأهمية نفسها لما نقوم به عندما نذهب إلى الفراش
قال السياسي والعالم بنجامين فرانكلين ذات مرة: «الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، والاستيقاظ مبكراً، يجعلان الإنسان يتمتع بصحة جيدة وحكمة أفضل»، أو بعبارة أخرى: «النوم هو أقوى معزز للأداء ومانح للصحة»، كما يوضح الدكتور جاي ميدوز، المدير السريري والمؤسس المشارك لـ«مدرسة النوم».
وقد وجد استطلاع رأي حديث أجرته «يوغوف» أنه في حين يهدف 77 في المائة من البريطانيين إلى الحصول على 8 ساعات من النوم، فإن 25 في المائة منهم فقط يتمكنون من الوصول إلى هذا الهدف، وفقاً لصحيفة «التلغراف».
ووسط الأهمية الكبيرة التي تُعطَى للنوم، هل من الممكن النوم بسرعة؟ وما الذي يساعد حقاً؟
يوضح الدكتور ميدوز: «في حين أن القدرة على الدخول إلى السرير والنوم في أقل من 5 دقائق من وقت لآخر، قد تشير إلى صحة نوم جيدة، فإن أخذ 5 دقائق أو أقل باستمرار للنوم قد يكون أيضاً علامة على النعاس المفرط، أو الحرمان من النوم».
ويقول إن متوسط الأشخاص الأصحاء يستغرقون من 15 إلى 20 دقيقة للنوم؛ حيث إن بعض الناس أكثر استعداداً للنوم بسرعة، بسبب عوامل مثل الوراثة، ومدى جودة نومهم، وانخفاض مستويات التوتر، والنشاط البدني المنتظم، والصحة العقلية الجيدة.
يؤكد ميدوز: «النوم وسيلة رائعة وقوية حقاً لتحسين صحتنا. فهو يحسِّن كل شيء، بدءاً من تركيزنا العقلي وتنظيم عواطفنا، إلى إدارة الهرمونات التي تتحكم في شهيتنا، وخفض ضغط الدم».
إذن، كيف تنام بشكل أسرع؟
1-التعرّض للضوء عند الاستيقاظ
عندما يتعلق الأمر بالقدرة على النوم بسرعة، فإن ما نقوم به في النهار يكاد يكون بالأهمية نفسها لما نقوم به عندما نذهب إلى الفراش، كما يقول راسل فوستر، أستاذ علم الأعصاب في جامعة أوكسفورد.
ويوضح: «يجب على معظمنا الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الصباح الطبيعي، لتحسين فرصنا في النوم في وقت لاحق من اليوم. وقد ثبت أن هذا يحرك الساعة البيولوجية إلى وقت أبكر، مما يساعدك على الشعور بالنعاس عند وقت النوم».
2-لا تغفو بعد الساعة الرابعة مساءً
يشرح البروفسور فوستر بأن القيلولة القصيرة أو القيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر، كانت شائعة تاريخياً في جميع أنحاء دول البحر الأبيض المتوسط. ويرجع ذلك إلى حد بعيد للمناخ الدافئ، وميل الناس إلى تناول أكبر وجبة في منتصف النهار. ومع ذلك، في حين أن القيلولة لها فوائدها الصحية، كن حذراً مع النوم أثناء النهار لضمان قدرتك على النوم ليلاً. ويشرح: «أولاً، إذا وجدت نفسك ترغب بانتظام في القيلولة خلال النهار، فمن المحتمل أنك لا تنام بشكل كافٍ في الليل. ومع ذلك، فإن القيلولة العرضية ستحسِّن اليقظة والأداء في فترة ما بعد الظهر، بشرط ألا تزيد عن 20 دقيقة، وليس في غضون 6 ساعات من وقت النوم، وإلا فإنها ستؤخر الوقت الذي تستغرقه لتغفو».
3-لا تمارس الرياضة قبل موعد النوم مباشرة
يقول فوستر إن ممارسة الرياضة مفيدة لقدرتنا على النوم، ولكن مثل القيلولة، يجب أن نمارسها في التوقيت الصحيح. ويتابع: «بالنسبة لمعظمنا، تساعد ممارسة الرياضة على تنظيم دورة النوم/ الاستيقاظ، وتقلل من الأرق. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم قد تكون مشكلة، من خلال تجاوز الإيقاع اليومي وتأخير النوم».
4-التركيز على الفراش
يعتقد البروفسور فوستر أن حرارة الفراش مهمة عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم جيد ليلاً؛ لكنه يقول إن هناك القليل من الدراسات العلمية التي تدعم ذلك. ويضيف: «تشير الأبحاث إلى أن الفراش الجيد والمناسب يمكن أن يخفض درجة حرارة الجسم الأساسية، ويمكن أن يقلل هذا من الوقت الذي تستغرقه للدخول في النوم، ويزيد من النوم العميق ذي الموجة البطيئة».
5-الالتزام بالروتين
تزدهر إيقاعاتنا اليومية بالروتين، لذا حاول الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في الوقت نفسه كل يوم، مما يجعل الاستيقاظ والنوم أسهل.
يفيد فوستر: «هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكن من المعروف أن الزيوت المريحة، مثل اللافندر، تعمل أيضاً على تحسين النوم، وقد تكون جزءاً مفيداً من روتين وقت النوم. الحمام الدافئ هو أيضاً جزء جيد آخر من روتين (التحضير للنوم)؛ لأنه يدفئ الجلد، مما يزيد من تدفق الدم؛ حيث تظهر بعض الدراسات أن ذلك يمكن أن يقلل من الوقت الذي تستغرقه لتغفو».
وأخيراً، يؤكد أنه يجب عليك أن تجعل غرفة نومك ملاذاً للنوم: «يجب أن تحتوي غرفة نومك على الحد الأدنى من عوامل التشتيت، وأن تكون هادئة ومظلمة، لذا حاول ألا تعمل فيها خلال النهار».
6-اليقظة الذهنية لتقليل التوتر
يقول البروفسور فوستر: «تقنيات اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد في التعامل مع التوتر خلال النهار، والذي يعد من العوامل التي تسبب اضطراب النوم بشكل كبير».
في عام 2015، وجدت دراسة نُشرت في مجلة «JAMA Internal Medicine» أن أولئك الذين مارسوا اليقظة الذهنية قبل النوم ناموا بشكل أفضل. ويعتقد الباحثون أن ذلك يرجع إلى تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق، مما يساعد على الاسترخاء.
يوضح فوستر: «معظم الناس لا يعانون من مشكلة في النوم؛ بل يعانون من مشكلة القلق. وقد تشمل اليقظة الذهنية أي سلوك يجعلك تسترخي قبل النوم؛ سواء كان ذلك القراءة أو بعض تمارين التنفس. لا يجب أن تكون اليقظة الذهنية ممارسة محددة، أو تستغرق قدراً معيناً من الوقت».
واليقظة الذهنية هي أن نكون حاضرين مع أفكارنا في الوقت الحالي، وهو عكس ما يفعله كثير منا قبل النوم من التفكير في الماضي أو التكهن بالمستقبل.
وينصح فوستر أيضاً بعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، ولكن ليس بسبب الضوء، ويتابع: «بل بسبب الأشياء التي قد تراها والتي قد تسبب لك التوتر. لهذا السبب توقفت عن متابعة الأخبار على هاتفي قبل النوم. حتى رسالة بريد إلكتروني من مديرك في العمل يمكن أن تجعلك متوتراً للغاية قبل النوم، لذا تجنب الأجهزة الإلكترونية».
