طرق التغلب على ثبات الوزن مع التخسيس
ثبات الوزن مع التخسيس
(weight loss plateau)، مصطلح طبي يشار به إلى توقف الوزن عن خسارة الكيلوات الزائدة واستقراره عند وزن محدد، بحيث تكون القراءة ذاتها بالرغم من المضي قدمًا ببرنامج رجيم غذائي بالتزام تام، وغالبًا ما يحدث ذلك بعد انقضاء فترة تصل إلى شهر وأسبوعين من بدء اتباع رجيم لفقدان الوزن، ومن الجدير بالذكرِ أنه عند ثبات الوزن مع التخسيس يصاب الإنسان بحالة من الإحباط والاكتئاب فيقرر التوقف عن الاستمرار في اتباع الحمية الغذائية، وتتضارب المعلومات حول الأسباب الكامنة خلف ذلك بأنها تأقلم الجسم مع النظام الغذائي الجديد أو التمارين الرياضية التي يمارسها الفرد، إذ يصبح الجسم أكثر قوة وصلابة من ذي قبل بعد ممارسة التمارين الرياضية في كل مرة؛ فترتفع قدرته على حرق السعرات أكثر، وفور البدء بفقدان الوزن يبدأ الجسم مجددًا بالتكيف مع الوضع الجديد ويصبح بحاجة أكثر لتقليل كمية السعرات الحرارية أكثر من قبل.
كيفية حدوث ثبات الوزن مع التخسيس
يمكن تفسير حالة ثبات الوزن مع التخسيس بأنها حالة يصاب بها الفرد المتبع لحمية غذائية لفقدان الوزن بعد مضي فترة من الزمن من الإلتزام التام بمحتويات النظام، وبعد انقضاء عدد من الأسابيع من تناول كميات محدودة من الطعام الصحي وممارسة المجهود البدني الذي ينقص من الوزن؛ تُقرع أجراس الخطر في الجسم فيلجأ فورًا إلى تعويض هذا النقص بالاعتماد على مخزون الطاقة في الجسم، وعند قيام الجسم بحرق السعرات الحرارية يبدأ الجسم بفقدان نسبة من الكتل العضلية تصل إلى 25% و75% من الدهون المتكدسة في الجسم، كما يفقد أيضًا 70% من السوائل المخزنة داخل الجسم.
أسباب ثبات الوزن مع التخسيس
الأسباب الكامنة خلف ثبات الوزن مع التخسيس هي:
- تأثير كمية الطاقة والمياه التي يقوم الجسم بإنتاجها بشكل كبير في ثبات الوزن.
- اختلاف معدلات التمثيل الغذائي المحفز لحرق الدهون وحدوث تغييرات فيه.
- الحذف والتبديل بين الوجبات في الرجيم.
- التعرض للاضطرابات النفسية المؤثرة على الشخص.
- اعتياد الجسم على كمية محددة من السعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي الجديد.
- عدم تحقق التوازن في كمية السعرات الحرارية الموجودة في أطعمة الرجيم.
- تدني مستويات هرمون اللبتين في الجسم، حيث يلعب دورًا هذا الهرمون في سد الشهية.
- ارتفاع نسبة الألياف في الأطعمة بنسبة تتجاوز 60% من إجمالي الوجبات.
- التقاعس عن ممارسة التمارين الرياضية مع الحمية الغذائية، فيمنع ذلك من تدني مستوى السكري في الدم.
- تجاهل إحدى وجبات الرجيم.
- قلة كمية الماء المشروب خلال أيام الرجيم، إذ يتطلب الأمر ضرورةً في شرب أكثر من 8 أكواب يوميًا لتحفيز عملية حرق الدهون.
- تدفق هرمون الإستروجين في الدم أثناء الدورة الشهرية.
طرق التغلب على ثبات الوزن مع التخسيس
- ضرورة ممارسة التمارين الرياضية بالتزامن مع الرجيم المتبع لتحقيق الهدف المنشود من الحمية الغذائية.
- ممارسة كمال الأجسام؛ حيث تعتبر من أكثر الطرق المساهمة في حرق الدهون والتخلص منها، إذ العضلة بالتخلص من كل ما يحيط بها من دهون تلقائيًا خلال تدريبها بقوة.
- أخذ أيام راحة خلال الرجيم وتعرف عادةً باسم Free day، بحيث يكون هذا اليوم مصدرًا للراحة من وجبات الرجيم المملة والروتينية، فيساعد تناول وجبة مرتفعة الدهون على زيادة معدل حرق السعرات.
- تغيير نوع التمارين المعتادة باستمرار لضمان عدم تأقلم الجسم عليها، وبالتالي ضمان زيادة حرق عدد السعرات الحرارية.
- عدم الإكثار من تناول مشروبات التخسيس والتنحيف.
- ضرورة تناول وجبة الإفطار يوميًا، حيث تساعد على رفع مستوى الحرق.
- وجوب الحصول على وجبة غنية بالبروتين قبل الإنطلاق إلى تمارين بناء العضلات.
- اتباع أنظمة مختصة لكسر ثبات الوزن.
حمية غذائية للتغلب على ثبات الوزن مع التخسيس
اليوم الأول:
الإفطار: ثمرة فاكهة + كوب حليب خالي الدسم أو كوب قهوة سادة بدون سكر.
الغداء: شريحة سمك السلمون مطبوخة على البخار، طبق من الأرز البني + طبق من سلطة الكينوا.
العشاء: ملعقة من العسل + كوب حليب خالي الدسم.
اليوم الثاني:
الإفطار: ثمرة فاكهة + كوب حليب خالي الدسم.
الغداء: علبة تونة+ طبق شوربة+ كوب عصير برتقال طازج + نصف رغيف خبز نخالة.
العشاء: كوب حليب خالي الدسم + ملعقة عسل.
اليوم الثالث:
الإفطار: نفس الأيام السابقة.
الغداء: كوب عصير برتقال طازج + شريحة من سمك السلمون + طبق سلطة خضروات + شريحة واحدة من خبز النخالة.
العشاء: كوب حليب خالي الدسم + ملعقة عسل.
اليوم الرابع:
الإفطار: بيضة مسلوقة + كوب قهوة سادة بدون سكر + قطعة جبن خالي الدسم.
الغداء: علبة تونة مصفاة من الزيت + كوب عصير برتقال طازج + 4 أوراق خس.
العشاء: ثمرة تفاح + شريحة خبز نخالة + قطعة جبن خالي الدسم.
نصائح هامة لنجاح الرجيم
- الالتزام التام بمحتويات جدول الحمية الغذائية.
- شرب 8 أكواب من الماء.
- اتباع نظام غذائي متوازن يوفر للجسم كل ما يحتاجه.
- تغيير نوع الرياضة التي يتم ممارستها عادةً باستمرار.
- عدم تجاهل وجبة الإفطار مهما كلف الأمر.
