رغم السمعة السيئة التي ارتبطت بالدهون لسنوات طويلة، يؤكد خبراء التغذية أن المشكلة لا تكمن في الدهون نفسها، بل في نوعها وكميتها. فالدهون الصحية تلعب دوراً أساسياً في دعم صحة القلب، وتوازن الهرمونات، وتوفير الطاقة، بينما يؤدي الإفراط في الدهون غير الصحية إلى زيادة مخاطر الأمراض.
وفيما يلي أبرز الطرق والنصائح لتناول الدهون بشكل ذكي ومتوازن، حسب ما نقله موقع «فيري ويل هيلث» العلمي:
استبدل الدهون غير الصحية بخيارات أفضل
يمكن تقليل المخاطر الصحية من خلال استبدال الزبدة بدهون صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، أو حتى استخدام الأفوكادو المهروس.
وبدلاً من إضافة المزيد من اللحم إلى طبقك المقلي، أضف المزيد من الخضراوات، وحضّرها جميعاً بزيت صحي.
اجمع بين الدهون والبروتين والألياف
تناول الدهون الصحية مع مصادر البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف (مثل الشوفان، والكينوا، والعدس، والفاصوليا والبطاطا) يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويمنح الجسم طاقة متوازنة.
وهذا المزيج مفيد أيضاً في تجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكري.
أدخِل الدهون الصحية في وجباتك اليومية
ابحث عن طرق لإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك فعل ذلك من خلال:
* تناول المكسرات والبذور أو البيض المسلوق كوجبة خفيفة
* استخدام مزيج من زيت الزيتون والليمون أو الخل لتتبيل السلطة
* إيجاد طرق مبتكرة لإضافة الأفوكادو إلى السلطات أو الشطائر أو غيرها من الأطباق التي تتناولها بانتظام
أكثِر من الأسماك والدواجن قليلة الدهون
بدلاً من أطباق اللحوم الدسمة، حاول إدخال المزيد من الأسماك والدواجن قليلة الدسم في نظامك الغذائي.
خصص ليلتين في الأسبوع لتناول السمك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء.
ويُعدّ تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون طريقة رائعة لزيادة استهلاكك للدهون الصحية.
انتبه لكميات الدهون عالية السعرات الحرارية
رغم فوائد الدهون الصحية، فإنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة؛ لذلك من الضروري مراقبة الكميات وقراءة الملصقات الغذائية لتجنب الإفراط.
تجنب القلي العميق
قد يكون مذاق الأطعمة المقلية لذيذاً، لكنها تزيد من كمية الدهون غير الصحية التي تستهلكها. بدلاً من ذلك، جرّب الخبز، أو التحميص، أو الشوي، أو الطهو بالبخار.
