يميل الصائمون عادةً إلى نمط الركود في شهر رمضان المبارك، فتتراجع معدلات ممارسة النشاط الجسدي لأن مستويات الطاقة تخف.

في الواقع، من المهم الحفاظ على النشاط في شهر الصيام، خصوصاً أن معدل نشاط عملية الأيض يتراجع وتكون هناك زيادة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون التي تسبب زيادة في الوزن ومشكلات في الجهاز الهضمي أيضاً.

وبحسب مدرب الرياضة مروان غصوب، هناك شروط معينة لممارسة أنواع محددة من الرياضة وأوقات هي الأنسب لممارستها فيها حفاظاً على الصحة والرشاقة ومستويات العضلات في الجسم.

كيف تختلف ممارسة الرياضة في رمضان؟

يعلم الكل أن للصيام دوراً مهماً على المستوى الصحي، وخير دليل إلى ذلك وجود نظام الصيام المتقطع الذي ازداد شيوعاً في السنوات الأخيرة. إلا أن الصيام في شهر رمضان يكون صارماً أكثر بعد، فيما يسمح بتناول الماء والكافيين في حمية الصيام المتقطع لاعتبارهما لا يؤثران في مستويات الأنسولين، وهو العنصر الأهم فيها. يشير غصوب إلى أن الأهم في رمضان هو السعي إلى ضبط مستويات الطاقة لاعتبارها تتراجع نتيجة ساعات طويلة من الصيام، خصوصاً في أيام الحر. ويزيد ذلك من الضغوط على الجسم. إلا أن هذا لا يعني أنه يجب الامتناع عن ممارسة الرياضة. على العكس من المهم الحفاظ على النشاط الجسدي، لكن بدلاً من السعي إلى زيادة الكتلة العضلية، ما قد لا يكون ممكناً، من المهم السعي إلى الحفاظ عليها حتى لا تتراجع مستوياتها. لذلك من المهم وضع أهداف واقعية وعدم بذل جهود إضافية وزيادة الضغوط على الجسم. وبدلاً من التفكير بزيادة الكتلة العضلية، يجب الحرص على عدم خسارة نسبة منها والاستفادة من الصيام لخسارة الدهون في الجسم، لأن ذلك ممكن عندها.

ما الرياضات المناسبة للصائم في شهر رمضان؟

تعتبر رياضات الـcardio كركوب الدراجة والهرولة وركوب الدراجة من الرياضات المثلى لخفض مستويات الدهون في الجسم، والحفاظ على مستويات الطاقة والكتلة العضلية في شهر الصيام. ففي الأيام العادية يتم اللجوء إليها لحرق الدهون. أما رفع الأوزان فغير ممكن في رمضان بالطريقة نفسها المعتمدة في الأيام العادية، لأنها الرياضات التي تتطلب معدل ساعات معينة من النوم وتناول وجبات متعددة في اليوم ما قد لا يكون متاحاً بسبب ظروف الصيام.

وبالتالي في حال الرغبة بالاستمرار برفع الأوزان، يبقى الأهم، بحسب غصوب، هو تخفيف الأوزان وتخفيف وتيرة ممارسة الرياضة. بدلاً من ممارستها 5 أيام في الأسبوع مثلاً، يمكن خفضها إلى 3 أيام فقط. كما أنه في حال ممارسة رياضة رفع الأوزان لمدة ساعة ونصف ساعة في كل مرة في الأيام العادية، يمكن خفض هذه المدة إلى 45 دقيقة. مع الإشارة إلى أن تمارين رفع الأوزان تجرى بشكل مجموعات عدة بوتيرة محددة مع فترات استراحة بين مجموعة وأخرى. وفي رمضان يمكن إطالة مدة الاستراحة بين مجموعة وأخرى. كما يمكن التخفيف من الوتيرة ومن الأوزان. يبقى الأهم أن تكون الرياضة معتدلة وألا يكون المجهود زائداً تجنباً لخسارة معدل الكتلة العضلية وزيادة الضغوط على الجسم. علماً أن حدة التمارين، أياً كان نوعها، يجب أن تنخفض في رمضان بنسبة 25 في المئة على الأقل بالمقارنة مع الأيام المعتادة.

ما الأوقات المثالية لممارسة الرياضة في شهر رمضان؟

المواعيد المثلى لممارسة الرياضة في شهر رمضان هي بعد الإفطار، شرط ألا تكون وجبة الإفطار دسمة بل خفيفة، فيمكن ممارسة الرياضة بعدها ثم يمكن متابعة الأكل. أيضاً من الأوقات التي يمكن ممارسة الرياضة فيها قبل الإفطار، ويعتبر هذا موعداً مثالياً لحرق الدهون في الجسم، لأن الجسم يستخدم الدهون التي فيه ليحرقها كمصدر للطاقة. هذا شرط أن تكون الرياضة هنا من نوع cardio وليس رفع الأوزان لأنها تتطلب حكماً الأكل قبلها. وبعد ممارسة الرياضة، يشدد غصوب على ضرورة تناول البروتينات، خصوصاً بعد رفع الأوزان.

ما الأطعمة التي يجب التركيز على تناولها بعد ممارسة الرياضة في رمضان؟

بسبب ظروف الصيام، من الطبيعي أن يبطئ نشاط عملية الأيض لتحمل الصيام لوقت أطول، ولا بد من أن يؤخذ هذا بعين الاعتبار. لذلك يجب الحرص على نوعية الأكل والكمية، إضافة إلى الرياضة. لذلك يتم التركيز في الإفطار على التمر والعصير والفاكهة لأن الجسم يحتاج عندها إلى مصادر السكر الذي تهبط معدلاته في الصيام. وبالتالي ثمة حاجة إلى ضبط معدلات السكر في الدم. كما ينصح غصوب بالتركيز على النشويات المركبة أو مصادر السكر البطيء كالشوفان والأرز الأسمر والخبز الكامل الغذاء، إضافة إلى البروتينات بأنواعها والخضروات لزيادة كمية الألياف والدهون الصحية كالمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون. لكن فيما لا تكون هناك مشكلة فعلية في الأطعمة التي يتم تناولها في موعد الإفطار، يبدو اختيار تلك التي يتم تناولها في السحور أكثر دقة بهدف تأمين وجبة كاملة وخفيفة في الوقت نفسه. يجب تجنب الأطعمة السريعة التحضير فيها وتلك الغنية بالملح والتوابل والأطعمة الحريفة التي تزيد الإحساس بالعطش في ساعات الصيام. كذلك بالنسبة للقهوة. كما يجب تجنب السكريات المصنعة بأنواعها.