مع التقدم في العمر، يتغير التمثيل الغذائي وتركيبة الجسم، وقد تتراجع الشهية؛ ما يجعل الحصول على المغذيات الضرورية أكثر صعوبة. لذلك؛ يؤكد خبراء التغذية أن بعض العناصر الغذائية تصبح أكثر أهمية للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية، حسب تقرير لموقع «هيلث» الطبي.

1- البروتين للحفاظ على العضلات

يُعدّ البروتين حجر الأساس لبناء العضلات والحفاظ على قوتها، وهو ضروري لتجنب فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في السن. توصي الدراسات بتناول ما لا يقل عن 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، ويمكن أن تصل الكمية إلى 1.6 غرام لتحقيق فائدة أكبر. تتضمن المصادر الغنية به اللحوم، البيض، الأسماك، والبقوليات.

2- فيتامين «بي – 12» لصحة الدماغ

مع تقدّم العمر، تقل قدرة الجسم على امتصاص فيتامين «بي – 12» الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وصحة الدماغ. يرتبط نقص هذا الفيتامين بضعف الذاكرة وزيادة خطر الخرف. ينصح الخبراء بتناول من 6 إلى 10 ميكروغرامات من فيتامين «بي – 12» يومياً من خلال اللحوم، البيض، الألبان، أو المكملات الغذائية.

3- الألياف للهضم

تنظم الألياف الجهاز الهضمي وتساعد على التحكم في سكر الدم والكولسترول، وهي ضرورية لتفادي الإمساك والانتفاخ. يجب استهلاك 25 غراماً على الأقل يومياً من الأطعمة النباتية، مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، والخضراوات.

4- الكالسيوم لتقوية العظام

يقلّ امتصاص الكالسيوم مع العمر؛ ما يرفع خطر هشاشة العظام. يحتاج الرجال فوق السبعين والنساء فوق الخمسين إلى 1200 ملغ يومياً من خلال الحليب، السردين، السبانخ، والبقوليات.

5- فيتامين «د» لامتصاص الكالسيوم

يساعد فيتامين «د» على امتصاص الكالسيوم ويقلل الالتهابات. يُنصح البالغون بالحصول على 15 إلى 20 ميكروغراماً يومياً منه من خلال التعرض للشمس أو تناول الأسماك، البيض، الفطر، والأطعمة المدعّمة.

6- المغنسيوم لوظائف العضلات والأعصاب

يساعد المغنسيوم على تنظيم السكر ودعم صحة القلب والعظام. يحتاج الرجال فوق الثلاثين إلى 420 ملغ والنساء إلى 320 ملغ يومياً من المغنسيوم، من مصادر مثل الموز، الأفوكادو، والمكسرات.

7- أحماض أوميغا – 3 لصحة القلب والدماغ

تقلل أحماض أوميغا – 3 الالتهابات وتحمي من أمراض القلب والتراجع المعرفي. أفضل مصادرها: السلمون، التونة، الجوز، وبذور الكتان.

الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالبروتين، «بي – 12»، الألياف، الكالسيوم، فيتامين «د»، المغنسيوم، وأوميغا – 3، هو مفتاح الشيخوخة الصحية. ويُستحسن استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي لضمان ملاءمته للاحتياجات الفردية.