كارين اليان ضاهر

في شهر رمضان المبارك، ومع امتداد الصوم لحوالى 15 ساعة يمتنع خلالها الصائم عن الطعام والشراب، قد يحاول التعويض عن هذا الحرمان لساعات طويلة بالأكل العشوائي فيتناول أصنافاً عدة من المأكولات بكميات كبيرة، مما يحدث تغييراً مفاجئاً في النظام الذي يتبعه الجسم.
هنا تبرز الحاجة إلى ضبط معدلات الشهية من خلال التركيز على الأطعمة التي تمدّ الجسم بالطاقة وتحميه من الأمراض والمشكلات الصحية التي يمكن التعرض لها في شهر الصوم.
اختصاصية التغذية كريستين كوزال تساعدك هنا على اختيار الأطعمة الأنسب في شهر رمضان لتزويد الجسم بالطاقة، إضافة إلى نصائح أساسية لبدء الصيام بشكل صحي.
وليستفيد الصائم من شهر رمضان المبارك، لا بد له من التركيز على التغذية السليمة وتنظيم الأكل وعدم الاستسلام للشراهة، إضافة الى ممارسة الرياضة وشرب الماء بانتظام لتجنّب مشاكل كثيرة.

ثمة حاجة ملحّة لتحضير الجسم للصيام في بداية شهر رمضان للاعتياد على النمط الجديد الذي سيُتبع من دون التعرض لمشكلات صحية بسبب هذا التغيير. لتحقيق ذلك، ثمة خطوات أساسية لا بد من التركيز عليها أولاً:

• يجب الحد من تناول الكافيين (كالقهوة والشاي) لتجنّب آلام الرأس وغيرها من الأعراض التي يمكن التعرض لها نتيجة الانقطاع المفاجئ.

• من الأفضل البدء بتخفيف التدخين تدريجاً قبل الصيام وفي بدايته.

• يجب شرب كميات كافية من الماء لتعويض السوائل التي يخسرها الجسم أثناء الصوم.

• يجب أن يعتاد الجسم على الأكل الصحي الخفيف، ويُنصح بالابتعاد عن المأكولات الدسمة (المقليات، الحلويات، الأطعمة الغنية بالدهون…) فهي تتطلب مجهوداً زائداً للهضم. لذا، يُنصح باستبدالها بالأطعمة السهلة الهضم كالحساء والحبوب الكاملة والسلطات والخضر.

• يُنصح باعتماد الوجبات الخفيفة والبطيئة الهضم، فهي تمد الجسم بالطاقة وتحمي من هبوط معدلات السكر خلال النهار. لذا، يجب أن يعتاد الجسم على استهلاك وجبات توفر له الطاقة لفترات طويلة، كما يجب الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على سكريات بسيطة سريعة الهضم (عسل، مربّى، حلاوة، شوكولاته، حلويات) لأنها تسبب هبوطاً في معدل السكر خلال النهار.

• يجب التركيز على المأكولات التي تمد الجسم بالطاقة لساعات أطول في رمضان، خصوصاً في فترة السحور لتزويد الجسم بالطاقة لساعات طويلة، مما يتيح متابعة النهار بشكل طبيعي. إذ يلجأ كثر في وجبة السحور إلى الأطعمة المشبعة بالدهون والسكريات والتي لا تحتوي على العناصر المغذية التي تمد الجسم بالطاقة، مما يسبب الشعور بالجوع والتعب والخمول في ساعات الصيام.

– ما الأطعمة التي تساعد على مد الجسم بالطاقة؟

• التمر: يعتبر المصدر الأول للطاقة في رمضان فيعوض الجسم عن عناصر غذائية عدة يفقدها الصائم.

• الفول والحبوب الكاملة: تعطي شعوراً بالشبع لفترات طويلة، كما تمد الجسم بالطاقة.

• السبانخ: يساهم في منح الطاقة للجسم.

• الكيوي: يمنع العطش ويرطّب الجسم.

• الشوفان: يؤمّن شعوراً بالشبع ويمنع الإمساك.

• الكينوا: تمنح شعوراً بالشبع وتخفف من القابلية للأكل.

– ماذا عن الأطعمة التي من الأفضل تجنّبها في شهر الصيام؟

• يجب الابتعاد عن الملح فهو يعزز الشعور بالعطش ويؤدي الى احتباس الماء بالجسم.

• يجب عدم إهمال وجبة السحور لأنها مصدر الطاقة الأساس لمتابعة النهار.

• التقليل من الأطعمة الدسمة التي تحتوي على السكريات والدهون لأنها لا تمنح العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في مقابل أنها تسبب زيادة في الوزن.

– ثمة مشاكل عدة قد يواجهها الصائم في رمضان، كيف يمكن الوقاية منها ومحاربتها؟
يواجه الصائم في رمضان مشاكل صحية عدة نتيجة لتغيير النظام الغذائي ولاتباع عادات غذائية خاطئة.
والتغذية السليمة هي الحل الأمثل الذي يحول دون هذه المشاكل، فيما يمكن الاستفادة من الصوم من مختلف النواحي.

الكسل والنعاس والتعب:
أولاً، بسبب عدم تناول الطعام وشرب الماء طوال النهار، ينخفض معدل الطاقة في الجسم وتزيد صعوبة القيام بالأعمال ومتابعة النهار بنشاط.
ثانياً، بعد الإفطار، غالباً ما يسبّب الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة النفخة والارتخاء في الجسم.
لذا، على الصائم تناول المزيد من السوائل وعدم الإفراط في الأكل. الصوم لا يعني أن نأكل بعده بكميات كبيرة بطريقة عشوائية وذلك بحجة عدم تناول الطعام طوال النهار.
أيضاً يجب ألا ننسى أن الإفطار يكون ليلاً، لذا من الضروري تناول أطعمة سهلة الهضم للنوم بدون مشاكل وتخمة وتعب.

آلام الرأس:
بما أن الصائم لا يتناول المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي ويقلع عن التدخين خلال النهار فقد يشعر بآلام في الرأس نتيجة حاجة الجسم الى الكافيين والنيكوتين. والحل الأمثل هو تخفيف القهوة والتدخين تدريجاً ليعتاد الجسم على كمية أقل من الكافيين.
كما قد تحصل آلام الرأس نتيجة عدم تنظيم ساعات النوم. لذا، من المهم التركيز على الراحة والنوم بمعدل ساعات في اليوم.

الإمساك:
نتيجة عدم شرب كميات كافية من الماء، وبسبب قلة تناول الخضر والإكثار من تناول اللحوم والنشويات، يعاني كثر في رمضان مشكلة الإمساك الشديد وما ينجم عنه من بواسير وانتفاخ في البطن وانزعاج.
نصيحة: يجب الإكثار من شرب الماء وأكل الخضر بعد الإفطار وتناول اللحوم والوجبات الرئيسة بكميات محددة، إضافة الى ممارسة الرياضة للحد من مشكلة الإمساك.
وأيضاً…
من الأفضل تناول الفاكهة الطازجة والمجففة فهي تساعد على الحد من الإمساك ومعالجته، هذا شرط تناولها بكميات محدودة. فهي مفيدة ولكنها تحتوي على السكر بكميات مرتفعة.

سوء الهضم:
يعاني الصائم في رمضان مشاكل في الهضم كالنفخة والحرقة وسوء الهضم، وذلك بسبب تناول الطعام بسرعة والإفراط في تناول الأطعمة الدسمة، إلى جانب تناول أصناف عدة من الأطباق الرئيسة والحلويات الدسمة، فتتعب المعدة وتسوء عملية الهضم.

ولتفادي هذه المشاكل، يجب:

• تناول الطعام ببطء والتوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع وعدم إجبار المعدة على تحمّل المزيد من المأكولات.

• التخفيف من الطعام الدسم كالحلويات المحشوة بالقشطة والمشبعة بالقطر.

• الابتعاد عن المقليات.

زيادة الوزن:
يتميز رمضان بتعدد أصناف الطعام التي تجذب الصائم، فيستهلك كميات كبيرة منها، وهذا يؤدي حتماً إلى زيادة في الوزن. لذا، لا بد من الانتباه إلى هذه المشكلة والتخفيف من المأكولات الدسمة والحلويات، وضرورة الالتفات الى الكمية التي نتناولها لئلا نُصاب بالسمنة.
كذلك يجب ممارسة الرياضة يومياً لتجنب السُمنة ومساعدة الجسم على حرق الدهون والحفاظ على النشاط.

الجفاف:
يفقد الجسم الكثير من السوائل والأملاح أثناء الصوم، مما يسبب الجفاف وما يترافق معه من آلام في الرأس والمفاصل وغيرها…
لذا، يجب أن نعوض هذه السوائل بكميات جيدة من الماء أو العصير الطبيعي غير المحلّى ما بين الإفطار والسحور لتجنّب الجفاف.

التوتر والغضب:
بسبب الجوع والعطش والإقلاع عن التدخين، يشعر الصائم بالتوتر والغضب. إلا أن التغذية السليمة، إضافة الى الرياضة وأخذ قسط وافر من النوم، عوامل كفيلة بمحاربة التوتر والغضب والاستفادة من الصيام على أكمل وجه.