للخضراوات دور جوهري في الغذاء وهي من المصادر الأساسية للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما نشر في Top Sante. لكن لدى طهوها، تخسر عادة الكثير من العناصر الغذائية التي فيها.
كيف يمكن الحفاظ على العناصر الغذائية في الخضراوات أثناء طهوها؟
تخسر الخضراوات عادةً من العناصر الغذائية التي فيها لاحقاً بالمقارنة مع تلك الموجودة فيها عند قطفها. لذلك من الأفضل تناولها طازجة ونيئة. إلا أن الطهو يحسن مذاقها ومن الطبيعي أن تكون هناك لذة في تناولها مطهوة، خصوصاً أنه لا يمكن تناول بعض أنواع الخضراوات إلا مطهوة كالأرضي شوكي والبطاطا والباذنجان والفاصولياء. من جهة أخرى، تساعد عملية الطهو على التخلص من السموم التي تسبب عسر هضم. كما أن الطهو يعتبر مفيداً للتخلص من الجراثيم وهذا يعتبر أكثر أهمية بعد لأشخاص معينين كالرضع والحوامل والمسنين والأشخاص الذين يعانون مشكلات في المناعة. الأفضل هو تناول كل من الخضراوات النيئة والمطهوة بشكل متواتر والأهم الحرص على مبدأ الوقت في مقابل الحرارة. فللحفاظ على فوائد الخضراوات يجب طهوها على حرارة منخفضة لفترة أطول أو على حرارة أعلى لمدة أطول.
هذا، ومن الأفضل اعتماد طرقة الطهو بالسلق للخضراوات التي تتطلب وقتاً طويلاً لطهوها، فيما يعتمد الطهو على البخار للخضراوات الباقية حفاظاً على الفيتامينات والمعادن فيها.
اما الخطوات التي تساعد على الحفاظ على نوعية الخضراوات فهي:
– مراقبة لون الخضراوات: يعتبر لون الخضراوات في الطهو من المعايير التي يمكن الإستناد إليها للتأكد من جودتها. فيجب ألا تميل إلى اللون البني بعد طهوها لأن هذا يدل إلى أنها خسرت من العناصر الغذائية الأساسية التي فيها وعلى تجمع السموم فيها. كما يجب ألا تفقد من لونها لأنها تكون قد خسرت من العناصر الغذائية التي فيها.
– خفض الحرارة في الفرن: تقضي الحرارة العالية في الفرن على العناصر الغذائية في الخضراوات. كما تميل عندها إلى اللون الأسود ما يدل إلى تجمع المواد المسرطنة فيها. لذلك من الأفضل الطهو في الفرن على حرراة منخفضة على أن يتم الحفاظ على قشرة الخضراوات لحمايتها والحفاظ على مذاقها.
– الطهو السريع في المقلاة: يمكن اللجوء إلى الطهي السريع بالمقلاة أحياناً شرط تقطيع الخضراوات إلى شرائح. ففي حال الالتزام بمبدأ السرعة يمكن الحفاظ على العناصر الغذائية في الخضراوات. يمكن اعتماد هذه الطريقة للكوسا والفليفلة والبصل والملفوف.
– عدم إزالة الغطاء أثناء الطهو: حفاظاً على المذاق وعلى البخار يجب عدم إزالة الغطاء أثناء الطهو.
– السلق للخضراوات التي تتطلب وقتاً طويلاً: تخسر الخضراوات من لونها ومذاقها ومن العناصر الغذائية فيها عند سلقها. حتى أن ذلك يقضي على مضادات الأكسدة فيها. لكن من الضروري اللجوء إليها أحياناً مع الخضراوات التي تتطلب وقتاً طويلاً لتنضج كالبطاطا والأرضي شوكي. أما في الحالات الباقية فمن الأفضل اللجوء إلى الطهي على البخار خصوصاً مع خضراوات كالهليون والبروكولي والسبانخ.
– تجنب القلي: تتكون السموم في حال قلي الخضراوات. وبقدر ما تحتوي على المزيد من السكر، يزيد خطر تكون السموم والمواد المسرطنة في الخضراوات.
– عدم الطهي في المايكروواف: يمكن اعتماده لتسخين الأطعمة لا لطهوها. قد لا يكون من الممكن اللجوء إليه إلا مع الخضراوات الغنية بالماء.
